Sigues comiendo lo mismo pero a partir de los 40 empiezas a ganar peso, la ropa te queda estrecha y te peleas con dietas imposibles. No te preocupes, no estás solo. Es normal aumentar de peso a partir de esta edad y que resulte cada vez más difícil quitárselo de encima. En realidad, esta tendencia la solemos asociar con una ralentización del metabolismo que empieza desde los 30 hacia adelante. ¿ Por qué Ganamos Peso Después de los 40 ?
La edad y la TMB (Tasa Metabólica Basal)
LA TMB es la energía que necesita tu cuerpo cuando está en reposo, es decir, realizando solamente las funciones básicas como bombear el corazón, respirar, filtrar la sangre etc. Esto depende del sexo de la persona, la edad, la altura o la corpulencia. A partir de los 40 la tasa metabólica disminuye, lo que lleva a nuestro cuerpo a consumir menos calorías en reposo.
La buena noticia, contraria a la creencia popular, es que el impacto de la disminución de la TMB en nuestro consumo de calorías es mínimo y lo que nos ocurre a partir de los 30-40 podemos atribuirlo a otros factores.
A mayor edad, menos ejercicio
Cuesta aceptarlo, pero es verdad! Piensa en tu actividad física hace 10 o 15 años y seguramente verás que era mayor que ahora. La parte buena es que eso podemos cambiarlo.
Nuestro cuerpo distingue entre tres fases a la hora de quemar calorías en función de la actividad que estemos realizando. Son las siguientes:
- Efecto térmico de los alimentos
Éstas son las calorías que quemamos mientras comemos (alrededor de un 10% de las calorías diarias totales). Se puede aumentar ligeramente modificando la dieta o tomando determinados alimentos (té verde, comida picante…) pero el impacto es mínimo!
- Gasto de actividad física
Cualquier actividad que realizamos implica un gasto calórico y esto es, con diferencia, lo que nos hará quemar calorías de manera significativa. Desde subir por las escaleras, levantarse a hacer un café a media mañana, barrer la casa, correr o ir a una clase de pilates.
- Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC)
Después de realizar una actividad física en la que el cuerpo se somete a cierto estrés se produce un déficit de oxígeno y el organismo se prepara para un proceso de recuperación (homeostasis). Durante el proceso de recuperación nuestro cuerpo gasta calorías, las cuales proceden de la oxidación directa de los ácidos grasos libres. El EPOC es mayor cuando la actividad es más intensa y puede llegar a durar 48h en casos como el HIIT (High Intensity Interval Training – Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad).
Así pues, la mejor manera para quemar calorías es incrementando tu nivel de actividad, bien sea caminando, corriendo o aquella actividad con la que te sientas cómodo.
La grasa y el músculo
No te agobies, “la idea de que 1 kilo de músculo quema cientos de calorías extra por día es un mito”. Las investigaciones muestran que 450g de músculo queman entre 7 y 10 calorías por día mientras que 450g de grasa queman entre 2 y 3 calorías por día. Esto significa que si ganas 2kg de músculo quemarás entre 20 y 30 calorías extra por día.
Por otro lado, se calcula alrededor de una pérdida de masa muscular de un 8% cada 10 años a partir de los 40, lo que significa que el cuerpo de una persona de 55kg quemará unas 70 calorías menos a partir de los 40 e irá aumentando a medida que pasen los años. A los 50 serán aproximadamente 140 calorías al día y así sucesivamente en función de tu peso, altura, masa muscular etc.
Conscientes de la comida
A medida que nos hacemos mayores no solo disminuimos nuestra actividad física sino que nuestro mecanismo natural para controlar el apetito no funciona tan bien como antes. Resulta más difícil ser receptivos a las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo, que necesita menos cantidades de alimento (a no ser que realizemos ejercicio) y probablemente sigue recibiendo las mismas!
Podemos hacer comidas más ligeras y comer si tenemos hambre. No es necesario sentarse a comer con un plato grande en la mesa como un hábito heredado, sino que que debemos ajustar las cantidades a las necesidades de cada momento.
