Las ensaladas ya no son ese plato aburrido que comíamos “porque tocaba”. Hoy son una auténtica oportunidad para cuidarnos, saciarnos y disfrutar de sabores frescos y variados. Con los ingredientes adecuados, tu ensalada puede convertirse en un plato completo y nutritivo, perfecto para cualquier momento del día.
Aquí tienes los 7 pasos clave para preparar la ensalada perfecta:
1.Elige una buena base verde 🌱
Las hojas verdes son el corazón de la ensalada. Cuanto más oscuras, mejor: espinacas baby, rúcula o kale concentran más vitaminas A, C y K, además de antioxidantes.
2. Añade hidratos ligeros o pasta konjac 🍝
Una ensalada no tiene por qué dejarte con hambre. Incluye un toque de hidratos saludables como quinoa, arroz integral… o nuestra favorita: pasta shirataki de konjac.
👉 Solo aporta 7 kcal por 100 g y gracias a su fibra te ayuda a saciarte sin sumar calorías.
3. Colores y texturas con verduras 🥕🍅
El truco está en la variedad: combina verduras crudas (pepino, tomate, zanahoria) con asadas (berenjena, calabacín o pimientos). Cuanto más color, más nutrientes.
4. Proteína para mantener la energía 🍗🥚🌱
Para que tu ensalada sea un plato completo añade proteína: pollo a la plancha, atún, huevo duro, gambas, tofu o garbanzos son opciones ideales. Así evitas picar entre horas.
5. Grasas saludables que nutren 🥑🥜
El aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra o las semillas son un imprescindible. No tengas miedo a incluirlas: aportan saciedad y ayudan a absorber mejor las vitaminas.
6. El toque sorpresa 🍓
Un ingrediente inesperado puede convertir tu ensalada en un plato especial: fruta fresca, semillas de granada, fresas, mango o mandarina.
7. El aderezo marca la diferencia 🍋
Evita las salsas industriales y prepara aliños caseros: aceite de oliva con limón, vinagreta de mostaza y miel, yogur con especias… Un buen aliño hace que quieras repetir.
✅ Dato nutricional extra: una ensalada completa puede aportar entre 300 y 500 kcal según los ingredientes, con fibra, proteína y grasas saludables. Y si eliges pasta de konjac en lugar de pasta tradicional, reduces calorías pero mantienes el mismo volumen y saciedad.
✨ Tip final: juega, combina y atrévete con nuevas mezclas. Tu ensalada puede ser tan única como tú.
Este mes hemos preparado dos ensaladas, la Ensalada de cuscús konjac con pollo y espárragos trigueros y la Ensalada de primavera konjac&amaranto con mozarella y jamón ibérico.
Olvídate de pasar hambre o de comer con sabor insulso. Tus nuevas y sabrosas amigas serán, a parte de ahora, las grasas de cadena media o MCTs (triglicéridos de cadena media), imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro, las hormonas o para el metabolismo del colágeno. Y, por tanto, beneficiosas para la cognición, las articulaciones, la fertilidad, el cabello, la piel o las uñas. Por otra parte, afectan a la producción de serotonina, favoreciendo la eliminación del estrés y la ansiedad. Y también son unas fieles aliadas en el control del apetito, esencial cuando se quiere adelgazar. En este sentido, la experta advierte que es recomendable recurrir a aquellas que puedan resultar más beneficiosas, como el coco y el aceite de coco, que a pesar de haber sido considerada una grasa saturada poco saludable, lo cierto es que aporta grandes beneficios. No solo porque proporciona energía, sino porque también ayuda a elevar el gasto energético y a quemar más calorías.