¿Qué te viene a la cabeza cuando piensas en una ensalada? ¿Una comida aburrida, sosa, que te deja con hambre? Esto ya ha pasado a la historia! Podemos hacer platos sabrosos, equilibrados y saciantes si sabemos como. Por esto el post de hoy va de cómo preparar la ensalada perfecta. Con siete pasos muy sencillos podrás elaborar una ensalada completa que te servirá como plato único si así lo deseas. Además, puedes hacer las variaciones que quieras para que cada vez sea completamente diferente si así lo deseas, sólo tienes que usar tu imaginación (o abrir tu despensa)!.
1.Base Verde
Si puedes, lo mejor es usar hojas verdes oscuras, ya que traen más nutrientes o combinar hojas oscuras con claras (las hojas claras serían la lechuga romana o la col iceberg). Como ejemplos de hojas oscuras tenemos las espinacas baby, la rúcula, la col kcale (verde y morada) o las hojas de remolacha.
Éstas tienen más contenido en vitamina A, C y K, por ejemplo.
Acuérdate de trocear bien las hojas ya que de esta manera se mezlará mejor con el resto de ingredientes y el aderezo.
2. Pasta konjac o granos
Es importante que la ensalada te llene lo suficiente si quieres que sea un plato único. Para ello te recomendamos usar pasta de konjac y amaranto o pasta tradicional de konjac shirataki. Depende de los ingredientes que lleve tu ensalada necesitarás uno u otro.
Por ejemplo, si tu ensalada lleva bastante proteína o verduras con fibra, puedes usar la pasta shirataki. En cambio, si no lleva mucha proteína ni verduras, te recomendamos la pasta de konjac y amaranto que es mucho más saciante.
Si quieres aumentar la cantidad de carbohidratos puedes usar arroz tradicional o quinoa.
3. Verduras
Usa al menos un par, como zanahorias, tomates cherry, pimiento, cebolla dulce o morada, remolacha, pepino. Aunque lo habitual es usarlas crudas, también puedes cambiar totalmente la textura y el sabor de tu ensalada si usas verduras cocinadas. Puedes hacer unas zanahorias, un calabacín o una berenjena al horno, o unas judías tiernas hervidas.
Acuérdate también de las conservas! Tener en la despensa un bote de alcachofas o espárragos siempre viene bien si tenemos la nevera vacía.
4. Proteína
La proteína es muy importante en una ensalada ya que te ayudará a mantenerte lleno más tiempo. La manera más común de añadir proteína a una ensalada es con pollo, pero también puedes usar huevo, salmón o atún.
Si optas por un plato vegano, prueba a usar el tempeh, seitán, tofu o legumbres hervidas como las lentejas (23g de proteína por cada 100g) o los garbanzos (20,5g por cada 100g).
5. Grasas Saludables
Intentamos evitarlas muchas veces, pero nuestro cuerpo las necesita! Por supuesto hay una gran diferencia entre las grasas trans y las grasas saludables, y tenemos que seleccionar siempre éstas últimas.
Podemos usar semillas como las avellanas, nueces machacadas, semillas de chía, semillas de girasol, almendras etc.
Alternativamente podemos usar, con moderación, aceites (ver aderezos) o frutos como el aguacate.
De forma esporádica puedes usar un poco de queso, pero es más saludable usar el resto de ingredientes comentados en este apartado.
6. Extras
Puedes añadir frutas a tu ensalada para dar un extra de sabor y color (también tiene que entrar por los ojos!). Fresas, granada, mandarina, hay mil opciones, sólo intenta consumir la fruta de temporada. Ten en cuenta también que esto tendrá un impacto a nivel de carbohidratos y azúcares, en función de la fruta.
Otra opción es usar frutos en conserva (como las aceitunas) o deshidratados (como las láminas de coco deshidratadas o uvas pasas).
7. Aderezo
El aderezo es la culminación de la ensalada, y puede convertirla en un plato fantástico o echarla a perder si los ingredientes no combinan con el resto.
Ten en cuenta que algunos ingredientes, aún siendo saludables, tienen mucha grasa y hay que usarlos con moderación, como los aceites. Si vas a usarlos, te sugerimos el aceite virgen de oliva, el aceite de coco, el aceite de sésamo si buscas un toque oriental o el aceite de aguacate.
En cuanto a las salsas, recuerda que la mostaza tiene muy pocas calorías, y la soja con poca cantidad da mucho sabor. Puedes mezclar un poco de soja con limón y tendrás una vinagreta deliciosa!
Otra opción es mezclar la mostaza con una cucharadita de postre de aceite de oliva y añadirle vinagre de vino o de manzana. ¡Cuidado con los vinagres balsámicos que traen mucho azúcar!
Las hierbas aromáticas (romero, el orégano o una mezcla de hierbas provenzales) y las especias (curry) le darán mucho sabor a tu plato.
Este mes hemos preparado dos ensaladas, la Ensalada de cuscús konjac con pollo y espárragos trigueros y la Ensalada de primavera konjac&amaranto con mozarella y jamón ibérico.
