Los mejores alimentos para la menopausia: evidencia científica y consejos prácticos
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que puede traer consigo síntomas como sofocos, cambios de humor, aumento de peso y pérdida de masa ósea. Una alimentación adecuada puede marcar la diferencia y ayudar a aliviar estos efectos. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre los mejores alimentos para esta fase?
1. Fitoestrógenos: aliados naturales
Los fitoestrógenos son compuestos de origen vegetal que actúan de forma similar a los estrógenos en el organismo. Investigaciones, como un estudio publicado en Menopause Journal en 2021, han demostrado que una dieta rica en fitoestrógenos puede reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos. Entre los alimentos más ricos en estas sustancias encontramos:
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Soja y sus derivados (tofu, tempeh, leche de soja)
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Linaza
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Garbanzos y otras legumbres
2. Alimentos ricos en calcio y vitamina D: protección ósea
La disminución de estrógenos puede afectar la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Según un estudio de la National Osteoporosis Foundation, las mujeres menopáusicas deben asegurarse una ingesta adecuada de calcio y vitamina D. Para ello, es recomendable incluir en la dieta:
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Lácteos (leche, yogur, queso bajo en grasa)
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Vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada)
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Pescados como el salmón y las sardinas
3. Ácidos grasos omega-3: salud cardiovascular y bienestar emocional
Los ácidos grasos omega-3 han sido ampliamente estudiados por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro. Un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2020 concluyó que el consumo regular de omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, algo especialmente relevante en la menopausia. Las mejores fuentes de omega-3 incluyen:
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Pescado azul (salmón, caballa, atún)
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Nueces y almendras
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Semillas de chía y lino
4. Antioxidantes para combatir el envejecimiento celular
El envejecimiento celular se acelera durante la menopausia debido a la disminución de estrógenos. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño oxidativo. Según una investigación publicada en Nutrients en 2022, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la salud de la piel y reducir la inflamación. Incluye en tu dieta:
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Frutas y verduras de colores intensos (arándanos, zanahorias, pimientos)
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Té verde
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Chocolate negro con alto porcentaje de cacao
Alimentos a evitar durante la menopausia
Al igual que hay alimentos recomendados, existen otros que es mejor reducir o evitar, ya que pueden agravar los síntomas o afectar negativamente la salud en esta etapa:
- Azúcares refinados y carbohidratos simples: pueden provocar aumentos bruscos de glucosa y favorecer el aumento de peso.
- Alimentos ultraprocesados y grasas trans: aumentan la inflamación y el riesgo cardiovascular.
- Cafeína y bebidas estimulantes: pueden intensificar los sofocos y el insomnio.
- Alcohol: puede afectar la calidad del sueño y la salud ósea.
- Alimentos ricos en sodio: favorecen la retención de líquidos y la hipertensión.
- Lácteos enteros y grasas saturadas en exceso: pueden aumentar el colesterol LDL.
Optar por alimentos más naturales y equilibrados ayuda a mejorar el bienestar en la menopausia.
Conclusión
Llevar una alimentación equilibrada y basada en alimentos naturales puede marcar la diferencia en la calidad de vida durante la menopausia. Complementar la dieta con ejercicio físico, hidratación adecuada y un buen descanso también contribuirá a mejorar el bienestar general. Recuerda que cada mujer es única, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios en la dieta.
Olvídate de pasar hambre o de comer con sabor insulso. Tus nuevas y sabrosas amigas serán, a parte de ahora, las grasas de cadena media o MCTs (triglicéridos de cadena media), imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro, las hormonas o para el metabolismo del colágeno. Y, por tanto, beneficiosas para la cognición, las articulaciones, la fertilidad, el cabello, la piel o las uñas. Por otra parte, afectan a la producción de serotonina, favoreciendo la eliminación del estrés y la ansiedad. Y también son unas fieles aliadas en el control del apetito, esencial cuando se quiere adelgazar. En este sentido, la experta advierte que es recomendable recurrir a aquellas que puedan resultar más beneficiosas, como el coco y el aceite de coco, que a pesar de haber sido considerada una grasa saturada poco saludable, lo cierto es que aporta grandes beneficios. No solo porque proporciona energía, sino porque también ayuda a elevar el gasto energético y a quemar más calorías.
