Los mejores alimentos para la menopausia: evidencia científica y consejos prácticos
Los mejores alimentos para la menopausia: evidencia científica y consejos prácticos
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que puede traer consigo síntomas como sofocos, cambios de humor, aumento de peso y pérdida de masa ósea. Una alimentación adecuada puede marcar la diferencia y ayudar a aliviar estos efectos. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre los mejores alimentos para esta fase?
1. Fitoestrógenos: aliados naturales
Los fitoestrógenos son compuestos de origen vegetal que actúan de forma similar a los estrógenos en el organismo. Investigaciones, como un estudio publicado en Menopause Journal en 2021, han demostrado que una dieta rica en fitoestrógenos puede reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos. Entre los alimentos más ricos en estas sustancias encontramos:
Soja y sus derivados (tofu, tempeh, leche de soja)
Linaza
Garbanzos y otras legumbres
2. Alimentos ricos en calcio y vitamina D: protección ósea
La disminución de estrógenos puede afectar la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Según un estudio de la National Osteoporosis Foundation, las mujeres menopáusicas deben asegurarse una ingesta adecuada de calcio y vitamina D. Para ello, es recomendable incluir en la dieta:
Lácteos (leche, yogur, queso bajo en grasa)
Vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada)
Pescados como el salmón y las sardinas
3. Ácidos grasos omega-3: salud cardiovascular y bienestar emocional
Los ácidos grasos omega-3 han sido ampliamente estudiados por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro. Un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2020 concluyó que el consumo regular de omega-3 puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, algo especialmente relevante en la menopausia. Las mejores fuentes de omega-3 incluyen:
Pescado azul (salmón, caballa, atún)
Nueces y almendras
Semillas de chía y lino
4. Antioxidantes para combatir el envejecimiento celular
El envejecimiento celular se acelera durante la menopausia debido a la disminución de estrógenos. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño oxidativo. Según una investigación publicada en Nutrients en 2022, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la salud de la piel y reducir la inflamación. Incluye en tu dieta:
Frutas y verduras de colores intensos (arándanos, zanahorias, pimientos)
Té verde
Chocolate negro con alto porcentaje de cacao
Alimentos a evitar durante la menopausia
Al igual que hay alimentos recomendados, existen otros que es mejor reducir o evitar, ya que pueden agravar los síntomas o afectar negativamente la salud en esta etapa:
Azúcares refinados y carbohidratos simples: pueden provocar aumentos bruscos de glucosa y favorecer el aumento de peso.
Alimentos ultraprocesados y grasas trans: aumentan la inflamación y el riesgo cardiovascular.
Cafeína y bebidas estimulantes: pueden intensificar los sofocos y el insomnio.
Alcohol: puede afectar la calidad del sueño y la salud ósea.
Alimentos ricos en sodio: favorecen la retención de líquidos y la hipertensión.
Lácteos enteros y grasas saturadas en exceso: pueden aumentar el colesterol LDL.
Optar por alimentos más naturales y equilibrados ayuda a mejorar el bienestar en la menopausia.
Conclusión
Llevar una alimentación equilibrada y basada en alimentos naturales puede marcar la diferencia en la calidad de vida durante la menopausia. Complementar la dieta con ejercicio físico, hidratación adecuada y un buen descanso también contribuirá a mejorar el bienestar general. Recuerda que cada mujer es única, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios en la dieta.
Los mejores alimentos para la menopausia: evidencia científica y consejos prácticos La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que puede traer consigo síntomas como sofocos, cambios de humor, aumento de peso y pérdida de masa ósea. Una alimentación adecuada puede marcar la diferencia y ayudar a aliviar estos efectos. Pero,…
Hacer ejercicio y recortar calorías es una forma de de perder peso, pero hay otras opciones. Reducir el consumo de carbohidratos hasta alcanzar el estado de cetosis es una de ellas, ya que conduce a tu cuerpo a quemar más grasa. ¿Es la cetosis segura?
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un tipo de alimentación basada en un consumo elevado de grasas con el objetivo de inducir al cuerpo en un estado de cetosis.
Los valores se mueven normalmente entre 70-80% grasas, 20-25% proteína y 5-10% carbohidratos.
Qué es la cetosis?
El alimento es la fuente principal de energía de nuestro cuerpo, y hay 3 nutrientes principales que son los carbohidratos, la grasa y la proteína.
Normalmente, tras una comida, nuestro cuerpo asimilará primero los carbohidratos debido a un pico de glucosa, y después la grasa y la proteína.
La cetosis es un estado fisiológico normal en el que el cuerpo, al no tener suficiente carbohidratos (glucosa), quema la grasa en su lugar. A medida que el cuerpo descompone la grasa, produce cetonas, que se convierten en la fuente principal de energía de tu cuerpo y cerebro. Cuando se producen en exceso se eliminan por medio del aliento o la orina.
La cetosis acelera tu metabolismo, y al depender de la grasa para obtener energía la quema de grasa se realiza a una mayor velocidad. Resultado? Puedes obtener tu objetivo de pérdida de peso más rápido que si no recortas los carbohidratos.
Alimentos de la dieta cetogénica
Algunos de los principales alimentos son:
Carne (incluida la ternera, el cerdo, el cordero, pollo…)
Pescado (salmón, bacalao, gambas, marisco…)
Huevos
Queso
Aceites saludables (aceituna o aguacate)
Aguacate
Vegetales sin almidón (apio, espárragos, hojas verdes, pepino, calabacín)
Fruta con alto contenido de carbohidratos (plátanos, piña, uvas)
Cómo saber si estoy en cetosis?
Pérdida de peso
Pérdida de apetito
Aumento de energía (aunque puedes verloo disminuido los primeros días de la dieta)
Efectos secundarios: mal aliento, dolores de cabeza, náuseas o mareos
Es segura la dieta keto segura?
La ventaja de la dieta keto es que puedes perder peso de manera rápida comparada con otras dietas altas en proteínas.
Se trata de una dieta que reduce la presión y tiene beneficios en casos de pacientes con Alzheimer, Parkinson o niños con epilepsia (consultar con un médico para más información, esto no es una consejo médico!)
No obstante, es una dieta que conlleva un aumento del colesterol malo y los triglicéridos. A largo plazo, no existe mucha información sobre el impacto que puede tener en el cuerpo.
En resumen, la dieta keto o dieta cetogénica puede ser una solución segura para perder peso si se trata de una solución a corto plazo. A largo plazo nuestro cuerpo se verá privado de nutrientes importantes, por lo que no es recomendable. Decidas lo que decidas, ten siempre a tu lado un nutricionista o médico especialista.
Hacer ejercicio y recortar calorías es una forma de de perder peso, pero hay otras opciones. Reducir el consumo de carbohidratos hasta alcanzar el estado de cetosis es una de ellas, ya que conduce a tu cuerpo a quemar más grasa. ¿Es la cetosis segura? ¿Qué es la dieta cetogénica? La dieta cetogénica es un…
Sigues comiendo lo mismo pero a partir de los 40 empiezas a ganar peso, la ropa te queda estrecha y te peleas con dietas imposibles. No te preocupes, no estás solo. Es normal aumentar de peso a partir de esta edad y que resulte cada vez más difícil quitárselo de encima. En realidad, esta tendencia la solemos asociar con una ralentización del metabolismo que empieza desde los 30 hacia adelante. ¿ Por qué Ganamos Peso Después de los 40 ?
La edad y la TMB (Tasa Metabólica Basal)
LA TMB es la energía que necesita tu cuerpo cuando está en reposo, es decir, realizando solamente las funciones básicas como bombear el corazón, respirar, filtrar la sangre etc. Esto depende del sexo de la persona, la edad, la altura o la corpulencia. A partir de los 40 la tasa metabólica disminuye, lo que lleva a nuestro cuerpo a consumir menos calorías en reposo.
La buena noticia, contraria a la creencia popular, es que el impacto de la disminución de la TMB en nuestro consumo de calorías es mínimo y lo que nos ocurre a partir de los 30-40 podemos atribuirlo a otros factores.
A mayor edad, menos ejercicio
Cuesta aceptarlo, pero es verdad! Piensa en tu actividad física hace 10 o 15 años y seguramente verás que era mayor que ahora. La parte buena es que eso podemos cambiarlo.
Nuestro cuerpo distingue entre tres fases a la hora de quemar calorías en función de la actividad que estemos realizando. Son las siguientes:
Efecto térmico de los alimentos
Éstas son las calorías que quemamos mientras comemos (alrededor de un 10% de las calorías diarias totales). Se puede aumentar ligeramente modificando la dieta o tomando determinados alimentos (té verde, comida picante…) pero el impacto es mínimo!
Gasto de actividad física
Cualquier actividad que realizamos implica un gasto calórico y esto es, con diferencia, lo que nos hará quemar calorías de manera significativa. Desde subir por las escaleras, levantarse a hacer un café a media mañana, barrer la casa, correr o ir a una clase de pilates.
Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC)
Después de realizar una actividad física en la que el cuerpo se somete a cierto estrés se produce un déficit de oxígeno y el organismo se prepara para un proceso de recuperación (homeostasis). Durante el proceso de recuperación nuestro cuerpo gasta calorías, las cuales proceden de la oxidación directa de los ácidos grasos libres. El EPOC es mayor cuando la actividad es más intensa y puede llegar a durar 48h en casos como el HIIT (High Intensity Interval Training – Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad).
Así pues, la mejor manera para quemar calorías es incrementando tu nivel de actividad, bien sea caminando, corriendo o aquella actividad con la que te sientas cómodo.
La grasa y el músculo
No te agobies, “la idea de que 1 kilo de músculo quema cientos de calorías extra por día es un mito”. Las investigaciones muestran que 450g de músculo queman entre 7 y 10 calorías por día mientras que 450g de grasa queman entre 2 y 3 calorías por día. Esto significa que si ganas 2kg de músculo quemarás entre 20 y 30 calorías extra por día.
Por otro lado, se calcula alrededor de una pérdida de masa muscular de un 8% cada 10 años a partir de los 40, lo que significa que el cuerpo de una persona de 55kg quemará unas 70 calorías menos a partir de los 40 e irá aumentando a medida que pasen los años. A los 50 serán aproximadamente 140 calorías al día y así sucesivamente en función de tu peso, altura, masa muscular etc.
Conscientes de la comida
A medida que nos hacemos mayores no solo disminuimos nuestra actividad física sino que nuestro mecanismo natural para controlar el apetito no funciona tan bien como antes. Resulta más difícil ser receptivos a las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo, que necesita menos cantidades de alimento (a no ser que realizemos ejercicio) y probablemente sigue recibiendo las mismas!
Podemos hacer comidas más ligeras y comer si tenemos hambre. No es necesario sentarse a comer con un plato grande en la mesa como un hábito heredado, sino que que debemos ajustar las cantidades a las necesidades de cada momento.
Sigues comiendo lo mismo pero a partir de los 40 empiezas a ganar peso, la ropa te queda estrecha y te peleas con dietas imposibles. No te preocupes, no estás solo. Es normal aumentar de peso a partir de esta edad y que resulte cada vez más difícil quitárselo de encima. En realidad, esta tendencia…
¿Te cuesta mantener tu peso o adelgazar? Revisa tu consumo de grasas, a lo mejor se te está pasando algo por alto! La ingesta máxima recomendada de grasas del 30% de la ingesta calórica diaria. Esto son como máximo 66 gramos diarios.
La OMS añade:
Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo) . Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana;
¿Como reducir mi ingesta de grasa?
Lee las etiquetas nutricionales de cualquier producto envasado para asegurarte que el nivel de grasa por ración se adecua a tus necesidades. A veces los productos bajos en grasa tienen mucho azúcar, así que presta atención a TODA la etiqueta.
Modifica tu forma de cocinar:
Consume como mucho un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra con tus verduras y ensaladas. Una cucharada sopera de aceite contiene entre 90kcal y 120kcal, en función de lo colmada que esté. Esto son entre el 30% y el 44% de las grasas diarias recomendadas en una dieta de 2000kcal. Si quieres adelgazar, lo normal será hacer una dieta con menos calorías, por lo que un consumo no controlado de aceite puede estar boicoteando tu dieta.Para cocinar carne/pescado y que no se pegue puedes usar unas gotas de limón, aunque lo mejor es una buena sartén.
Los fritos están…prohibidos!
No uses nata para cocinar, ni siquiera baja en grasas
Usa frecuentemente el horno, la cocción al vapor o el microondas
Retira la piel y las grasas del pollo, conejo o pavo
Sabemos que lo sabes pero…evita el consumo de alimentos procesados (sopas de sobre, pan envasado, salsas de tomate, mayonesas, snacks, cuidado con los yogures…)
Evita las grasas saturadas presentes en quesos, helados y carnes grasas
¿Qué alimentos son bajos en grasas?
Los caldos suelen ser bajos en calorías y son muy útiles para ayudarte a cocinar sin aceite. Prueba a saltear las verduras con un poco de caldo vegetal o caldo de pollo y verás qué ricas!
Compra carnes y pescados bajos en grasas: atún, pavo, conejo, dorada, merluza…
¿Necesitas espesar un caldo, salsa o crema? El glucomanano de konjac es ideal para eso, no tiene grasas y te aportará mucha fibra.
Verduras crucíferas, con un elevado contenido de fibra y proteína y nada de grasa. Algunos ejemplos son la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas, el repollo.
La verdura de hoja verde
Toma lácteos desnatados.
Las especias, al usarse en poca cantidad y tener un intenso, son perfectas para reducir el consumo de grasa. Romero, laurel, hierbas provenzales, pimienta, orégano, ajo, curry, nuez moscada…el abanico es tan grande que no hay excusa posible.
El jugo de limón, la mostaza y vinagre de vinoson aderezos bajos en grasas.
Frutas (especialmente los plátanos, kiwis y naranjas)
Legumbres con alto nivel de proteína y fibra, como las lentejas y la judías.
¿De dónde saco mi aporte de grasa?
Consume grasas saludables en moderación para saciarte:
¿Te cuesta mantener tu peso o adelgazar? Revisa tu consumo de grasas, a lo mejor se te está pasando algo por alto! La ingesta máxima recomendada de grasas del 30% de la ingesta calórica diaria. Esto son como máximo 66 gramos diarios. La OMS añade: Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite…
Según datos de la Agencia Española de consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), la población adulta consume 78,1g al día de azúcares. No obstante, la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar libre a 25g al día, es decir, menor del 10% de la ingesta calórica total.
LA OMS recomienda consumir como mucho 25g de azúcares libres al día
¿Qué es el azúcar libre? Según la OMS los azúcares libres son:
Los azúcares añadidos que el fabricante, cocinero o consumidor añaden a los alimentos. Estos pueden ser refinados o sin refinar.
Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos de fruta.
No se considera azúcar libre el contenido en frutas y verduras y por esto no tienen una restricción nutricional recomendada.
Más del 80% de azúcares que ingerimos proceden de alimentos procesados
¿De donde obtenemos todo este azúcar? Mayoritariamente de alimentos procesados, algunos de los cuales ni siquiera somos conscientes de que contienen azúcar. De aquí la importancia de leer la información nutricional y distinguir las distintas formas bajo las que se esconde el azúcar (hasta 56 nombres diferentes para el azúcar). Muchas veces ni siquiera somos conscientes de que lo estamos consumiendo, a pesar de que hay una relación directa entre su consumo y el riesgo de diabetes de tipo II, enfermedades cardiovasculares, obesidad y sobrepeso y caries.
Antonio R. Estrada, ha creado sinAzucar.org, un proyecto fotrográfico que pretende visualizar el azúcar libre presente en los alimentos. Os mostramos algunas de sus imágenes de alimentos procesados con contenido de azúcar. Hemos evitado productos como helados, sodas, nocillas y otros productos similares y nos hemos centrado en productos aparentemente saludables que pueden conducir a engaño.
¡Vamos allá!
Productos Salados
Una lata de Judías con tomate Heinz (415g) contiene 22,5g de azucares, equivalente a 5,6 terrones.
Un bote de tomate frito receta artesana de la marca Hacendado (300g) contiene 37,5g de azúcar, equivalente a 9,4 terrones.
Un bote de ‘Asian Sauce with Soja’ de Heinz tiene un 52% de azúcar.
Unas Costillas Barbacoa con salsa Jack Daniel’s (restaurante Fridays) contienen 80g de azúcar, equivalente a 20 terrones.
6 piezas de Sushi contienen 12g de azúcar, equivalente a 3 terrones. Fuente: Web Fridays
50g de salsa barbacoa (marca Hacendado) contiene 13,9g de azúcar, equivalente a 3,5 terrones.
Alimentos Infantiles
Un yogur natural para bebés (Go-Lácteo de Hacendado, 90g) contiene 8,5g de azúcar, equivalente a 2,1 terrones.Parte de ese azúcar corresponde a la lactosa, pero más de la mitad es azúcar añadido.
Un potito Hipp de manzana y plátano con galletas (250g) contiene 27,5g de azúcares libres, equivalente em 6,8 terrones.
3 galletas para bebé (15,6g) tienen 4g de azúcar (1 terrón). No parece mucho, pero el 24% de la galleta es azúcar.
(Galleta analizada Almirón 6 cereales)
Desayunos, Mermeladas y Yogures Light
Un bote de Mermelada Diet de Naranja Amarga (Marca La Vieja Fábrica) tiene un 52% de azúcares, correspondiente a fructosa añadida.
Un bote de Mermelada Hero ‘Zero’ de frutos del bosque (285g) contiene un 50% de azúcares libres, equivalente a 35,6 terrones. Los azúcares provienen del mosto usado en sus ingredientes. La OMS considera el azúcar contenido en el mosto y en el zumo concentrado de frutas como ‘azúcar libre’, de igual forma que el azúcar refinado y recomienda que se reduzca su consumo.
Un yogur Kaiku Aloe Vera (150g) contiene 21g de azúcares, equivalente a 5,25 terrones.
Un yogur Activia 0% de Fresa Granada tiene 16gr de azúcar (4 terrones).
Un vasito de Crema de chocolate Vitalinea (125g) contiene 15g de azúcares, de los cuales, aproximadamente, 7g (1,75 terrones) pertenecen a la lactosa y 8g (2 terrones) es azúcar añadido.
2 tostadas de pan de molde tienen 6gr de azúcar. Un terrón y medio. Marca analizada Oreoweat
Bebidas
Un vaso de 300ml de Font Vella Levité Piña contiene 21g de azúcares, equivalente a 5,35 terrones.
Un vaso (300ml) de ViveSoy Naranja y Soja contiene 29,1g de azúcar, equivalente a 7,2 terrones.
Un brik de batido tropical Hacendado (330ml) contiene 30,69g de azúcar, equivalente a 7,7 terrones.
Una lata de Coca Cola Life (330ml) tiene 19g de azúcar, lo que equivale a 4,75 terrones.
Un vaso de bebida de almendras de la marca Soymilk (300ml) contiene 24g de azúcar, equivalente a 6 terrones.
Una Granini Naranja (330ml) contiene 34g de azúcares libres, equivalente a 8,5 terrones.
Una lata de Tónica Schweppes (330ml) tiene 27,7g de azúcar, casi 7 terrones.
Un Gin Tonic (200ml de tónica + 50 ml de ginebra) tiene 16g de azúcar, equivalente a 4 terrones.
Una lata (300ml) de Cerveza San Miguel 0,0% Limón contiene 19,8g de azúcares, equivalente a 5 terrones.
Otros
El 99,5% de un paquete de Azucarera Life es azúcar. El 0,5% restante proviene de la stevia.
40g de Blevit Digest (dosis recomendada para un niño de 8 años) tienen 38g de azúcar, equivalente a 9,5 terrones.
Cereales y barritas
Dos bizcochitos All-Bran (2x40g) tienen 30,4g de azúcar, equivalente a 7,6 terrones.
Dos barritas sustitutivas de comidas de Carrefour (64g) tienen 19g de azúcares, equivalente a 4,75 terrones.
Una barrita Special K Biscuit moments (25g) tiene 7,8g de azúcar, equivalente a casi 2 terrones.
Según datos de la Agencia Española de consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), la población adulta consume 78,1g al día de azúcares. No obstante, la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar libre a 25g al día, es decir, menor del 10% de la ingesta calórica total. LA OMS recomienda consumir…
No, nos hemos equivocado escribiendo el título de nuestro post de la semana. Comer grasas (saludables, eso sí) se ha convertido en una máxima a la hora de perder peso. Y es que los últimos estudios científicos del National Obesity Forum (NOF) demuestran que, comer sin grasa, NO es más sano NI tampoco ayuda a adelgazar.
Antes de que te abalances sobre un perrito caliente, espera. No todo vale… Sigue leyendo y descubre cómo pueden ayudarte las grasas saludables.
Olvídate de pasar hambre o de comer con sabor insulso. Tus nuevas y sabrosas amigas serán, a parte de ahora, las grasas de cadena media o MCTs (triglicéridos de cadena media), imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro, las hormonas o para el metabolismo del colágeno. Y, por tanto, beneficiosas para la cognición, las articulaciones, la fertilidad, el cabello, la piel o las uñas. Por otra parte, afectan a la producción de serotonina, favoreciendo la eliminación del estrés y la ansiedad. Y también son unas fieles aliadas en el control del apetito, esencial cuando se quiere adelgazar. En este sentido, la experta advierte que es recomendable recurrir a aquellas que puedan resultar más beneficiosas, como el coco y el aceite de coco, que a pesar de haber sido considerada una grasa saturada poco saludable, lo cierto es que aporta grandes beneficios. No solo porque proporciona energía, sino porque también ayuda a elevar el gasto energético y a quemar más calorías.
Las grasas se presentan saturadas e insaturadas e hidrogenadas. La mayoría de las grasas de tu dieta deberían proceder de las insaturadas. Teniendo en cuenta que alrededor de un 30% del total de calorías diarias deberían ser grasas, es importante conocer el tipo de grasas a evitar para no poner en peligro tu salud.
¡Puede ser que no estés consumiendo suficientes grasas! Sí, es cierto, las grasas contienen más calorías por gramo, pero también te harán sentir más lleno y comerás menor… ¿podría ser el nutriente que le falta a tu estilo de vida saludable?
Esta semana te hemos preparado el plato que combina a la perfección sabrosas grasas saludables con cuscús de amaranto. Nuestra pasta hecha con este cereal sólo contiene 3,5 hidratos netos absorbibles! Brócoli, huevo, salmón, queso parmesano, mostaza con curry y pesto… ¿Ya te rugen las tripas? Lee aquí la receta!
No, nos hemos equivocado escribiendo el título de nuestro post de la semana. Comer grasas (saludables, eso sí) se ha convertido en una máxima a la hora de perder peso. Y es que los últimos estudios científicos del National Obesity Forum (NOF) demuestran que, comer sin grasa, NO es más sano NI tampoco ayuda a…
Esta semana te traemos una técnica para comer más saludable, el papillote. Directamente llegada de la gastronomía francesa y su amor por el slow food esta forma de cocinar es perfecta para todos, incluso para los chefs menos experimentados!
Fácil y rápida, es ideal para dietas hipocalóricas, gracias a que nos permite olvidar aceites o salsas, facilita la digestión y, además… es muy limpio! ¿en qué consiste exactamente? Sigue leyendo, te lo contamos!
Se basa en envolver los alimentos en papel vegetal (es más recomendable aunque también puede utilizarse papel de aluminio) formando un paquete hermético que introducimos en el horno y permite cocinar los alimentos en su propio jugo a una temperatura media. ¿El resultado? El sabor es impresionante y se mantienen intactos sus nutrientes y vitaminas!
¿Ya te hemos convencido? No te pierdas estos consejos y recomendaciones!
Algunos consejos y recomendaciones para preparar una comida al papillote
-Una vez cerrado, el paquete no se puede abrir. Por ello, tienes que tener en cuenta el tamaño de los alimentos: si son duros haz trozos más pequeños (así evitamos que queden crudos) si son tiernos, no importa tanto puesto que se harán más fácilmente.
-El tiempo de cocción puede oscilar entre los 10 y los 30 minutos en la mayoría de las preparaciones. La temperatura ha de ser constante, siendo la más apropiada 180º. Sabemos que está lista la comida porque el papel vegetal está doradito y, si hemos utilizado papel de aluminio, porque se hincha completamente el paquete.
-Puedes introducir tranquilamente pasta de konjac dentro del paquete para que coja sabor. No se va a pasar sino que mantendrá su textura.
-Los alimentos (carnes, pescados, verduras…) han de ser frescos y deberá asegurarse de que el envoltorio está bien cerrado.
Esta semana te traemos una técnica para comer más saludable, el papillote. Directamente llegada de la gastronomía francesa y su amor por el slow food esta forma de cocinar es perfecta para todos, incluso para los chefs menos experimentados! Fácil y rápida, es ideal para dietas hipocalóricas, gracias a que nos permite olvidar aceites o…
El batido se ha convertido en toda una tendencia en nutrición y ya es un imprescindible en el desayuno de muchas personas y deportistas sin el que no pueden pasar en su camino hacia una alimentación más natural en sus rutinas deportivas y diarias. Atrás queda aquella época en la que se relacionaban con los meses de verano: quien empieza a consumirlos acaba por incorporarlos en su plan alimenticio de todo el año…un chute de nutrientes y vitaminas que el organismo exige cada día!
Hoy te desvelamos el truco para que tus Green Smoothies dejen de ser un hashtag más en las redes sociales para convertirse en una de las recetas más completas y perfectas de las que disfrutará cada célula de tu cuerpo gracias al konjac
Tonifica tu organismo, prevén afecciones derivadas del frío y fortalece tu sistema inmune… ¿preparado para rendir más que nunca en tu día a día? Allá vamos!
1.ELIGE UNA BASE
Para hacer un buen batido necesitas una base líquida; escoge la que más te guste o ve cambiando, la variación es estupenda para que no le falte de nada a tu cuerpo!
Agua mineral, agua de mar, agua de coco, bebida vegetal, algún zumo natural…
2. INGREDIENTES VERDES
Hojas verdes, vegetales preferiblemente y alguna hortaliza.
Si te cuesta tomar un batido con verduras o no sabes como hacerlo, empieza poco a poco. Haz el batido con la fruta que te guste y luego añádele un par de hojas de espinacas. Descubrirás nuevas recetas y perderás el miedo a incluir las verduras en tus bebidas. Sobretodo, experimenta!
3. FRUTAS NATURALES
Máximo dos. Utiliza la fruta que más te guste, pero ten en cuenta que no todas son iguales. Los frutos rojos contienen una gran cantidad de antioxidantes y son las que tienen un índice glucémico menor, mientras que el kiwi es considerado la fruta más completa por su gran variedad y cantidad de minerales y vitaminas. Si buscar adelgazar, la sandía es la fruta con menos calorías.
4. TEXTURA, FIBRA Y CREMOSIDAD SIN CALORÍAS
Añádale una cucharadita de harina de konjac!
Puedes enriquecerlo con frutos secos, semillas, germinados o incluso alguna grasa saludable como el aceite de coco, aguacate, aceite de linaza… en función del objetivo final de tu actividad física.
Otros tips:
– Se le puede añadir algo de líquido según la densidad y contenido en agua de los ingredientes
– Con una batidora de calidad y potencia se trituran los ingredientes y no se degrada el valor nutricional
– Estabiliza el azúcar en sangre al contener fibra
– Satisface el hambre y es saciante
– Aporta energía duradera
No te pierdas nuestra receta del perfecto smoothie antioxidante aquí
El batido se ha convertido en toda una tendencia en nutrición y ya es un imprescindible en el desayuno de muchas personas y deportistas sin el que no pueden pasar en su camino hacia una alimentación más natural en sus rutinas deportivas y diarias. Atrás queda aquella época en la que se relacionaban con los…
Vinagre de Sidra de Manzana: un alimento lleno de vida
El uso del vinagre de sidra de manzana data a miles de años atrás y es uno de los remedios naturales más populares para muchos problemas de salud.
Si nos preguntaran porqué el vinagre de sidra de manzana resulta tan beneficioso para la salud, responderíamos que porque es un alimento fermentado en el que conviven millones de bacterias vivas que son un auténtico milagro para tu organismo. Mira, Mira!
¿Qué es el vinagre de sidra de manzana?
El vinagre crudo, orgánico de sidra de manzana es producido a partir de nutritivas manzanas, fermentando la bebida no alcohólica, hecha de las mismas, llamada sidra. En el proceso doble de fermentación las bacterias y levaduras beneficiosas, primero convierten los azúcares en alcohol y luego esto se hace vinagre. Como el vinagre no es pasteurizado ni destilado éste retiene la fuerza de vida (enzimas y bacterias beneficiosas), lo cual lo hace el alimento curativo y altamente nutritivo que es.
Beneficios de salud del vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana ofrece muchos beneficios de salud gracias a la presencia de nutrientes esenciales como el potasio, calcio, sodio, fósforo, cloruro, magnesio, cobre, bioflavanoides, pectina, vitamina A, vitamina B1, B2 y B6, vitamina C, vitamina E y un montón de otros nutrientes. El contenido principal del vinagre de sidra de manzana es el ácido acético y ácido málico.
Para aprovechar los beneficios del vinagre de sidra de manzana al máximo lo mejor es utilizar la versión cruda, orgánica, sin preservativos y sin pasteurizar que contenga “la madre (the mother)”. La madre, es una sustancia que se acumula al fondo la cual contiene las bacterias beneficiosas y enzimas, ésta es la prueba de que el producto está “vivo” y por eso querrás agitarlo bien antes de consumirlo.
Ácido málico: Es el responsable por las propiedades antivirales, antifúngicas (anti-hongos) y antibacterianas del vinagre. También es un potente promotor de la salud del hígado, rompe piedras en los riñones y vejiga, reduce el colesterol entre otros beneficios.
Ácido acético: Responsable por el sabor amargo del vinagre, los científicos conocen sus beneficios de salud, pero no saben como funciona, entre las teorías se cree que ayuda a digerir el almidón de forma más controlada y que ayuda en llevar el azúcar a los músculos desde el flujo sanguíneo de forma más eficiente. Éste puede ayudar a controlar la presión sanguínea y la acumulación de grasa en el cuerpo. Su uso ha sido aprobado contra una gran variedad de diferentes infecciones.
Vitaminas: Las vitaminas son, por definición, la fuente de la vida. Hay 13 vitaminas en los seres humanos pero éstas están relacionadas con miles de funciones en el cuerpo, sino cientos de miles. Así como la deficiencia de una sola vitamina puede causar decenas de dolencias y enfermedades diferentes, el consumo de la misma puede evitarlas. Con esto comparto todos los beneficios del vinagre de sidra de manzana basado en su contenido en vitaminas.
Pectina: Ayuda a reducir el colesterol “malo” LDL y ayuda a regular la presión sanguínea.
Muchos otros beneficios: Como vamos a ver a continuación en los diferentes usos del vinagre de sidra de manzana, estos son parte de sus beneficios.
1. Pérdida de peso
El vinagre de sidra de manzana ayuda a perder peso gracias a la presencia del ácido acético y otros nutrientes. Cuando se toma diariamente, este remedio puede ayudar a perder un par de libras extras porque aumenta el ritmo metabólico del cuerpo. Una cucharada de vinagre de sidra de manzana contiene sólo 3 calorías.
Mezcla 1-2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana en un vaso de agua tibia todas las mañanas y bebe durante el día lograrás la pérdida de peso.
Es necesario utilizar este remedio de forma contínua por meses para ver los resultados en la reducción de la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura.
El vinagre cuando se consume en combinación con alimentos altos en carbohidratos, da la sensación de llenura provocando que consumamos menos calorías en el resto del día.
2. Alivia la artritis
Los diferentes minerales presentes en el vinagre de sidra de manzana alivian el dolor, se ha encontrado que reducen el dolor en las articulaciones en pacientes que sufren de artritis. El potasio ayuda a prevenir la acumulación del calcio en las articulaciones de los huesos que causa rigidez. Los expertos creen que los compuestos en este vinagre (como la pectina) previenen y remueven las toxinas que se acumulan en los tejidos conectivos alrededor de las articulaciones.
Mezcla 1-3 cucharaditas (5ml cada una) de vinagre en 8 onzas de agua, consumir antes de cada comida, tres veces al día.
Para aliviar el dolor, puedes remojar las manos y los pies en una mezcla de, 1 taza vinagre de sidra de manzana y 6 tazas de agua tibia.
Otro remedio para el dolor consiste en mezclar 2 cucharadas (15ml cada una) de este vinagre con 1 cucharada aceite de oliva o aceite de coco y aplicar en las articulaciones.
3. Remedio para infecciones de los senos para nasales (sinusitis)
El vinagre de sidra de manzana tiene la habilidad de ayudar a limpiar la nariz bloqueada a causa de infecciones o inflamación de los senos por medio del desglose de mucosa.
Bebe el vinagre diluido en agua sin ningún sabor agregado para abrir los senos bloqueados.
4. Reduce el estreñimiento
El vinagre de sidra de manzana es un buen remedio contra la indigestión y el estreñimiento. Éste ayuda a mantener el ph del estómago, promueve un mejor movimiento de los intestinos gracias a la fibra llamada pectina que contiene, promueve la digestión gracias a las enzimas y probióticos.
Beber vinagre mezclado con agua y miel cruda (sin azúcar agregada ni preservativos) antes de cada comida ayuda a reducir el estreñimiento, hinchazón del estómago, indigestión, acidez, etc.
También se puede beber el vinagre con agua en el transcurso del día para adquirir los beneficios requeridos.
5. Elimina el reflujo (reflujo gastroesofágico)
El reflujo gastroesofágico puede ser controlado efectivamente utilizando el vinagre de sidra de manzana. El vinagre tiene un contenido ácido que contrarresta los efectos de los ácidos del estómago dando alivio al reflujo. Si tienes úlceras estomacales es mejor no tomarlo.
Cuando estés sufriendo de reflujo toma una cucharadita (5ml) de vinagre de sidra de manzana mezclado en un vaso de agua. Podrás sentir el alivio en un corto período de tiempo.
Esta sustancia arenosa que se ve al fondo del vinagre es lo que se conoce como “La madre”. Un conjunto de proteínas, enzimas y bacterias buenas (probióticos). Esta sustancia promueve la salud y es de suma importancia.
6. Alivia la acidez estomacal
El vinagre de sidra de manzana corrige la acidez baja en el estómago lo que reduce la acidez estomacal.
La misma dosis que para contrarrestar el reflujo. Una cucharadita en un vaso de agua.
7. Cálculos renales (piedras en los riñones)
Las piedras en los riñones contienen principalmente cristales de ácido. El vinagre de sidra de manzana ayuda a disolver las piedras. Éste limpia el sistema ayudando a eliminar las piedras. Además, el efecto alcalinizante del vinagre en la sangre y orina reduce la formación de las piedras.
Bebe una mezcla de 2 cucharadas de vinagre en un vaso de agua diariamente para reducir las piedras en los riñones.
Se puede prevenir la formación de nuevas piedras tomando la mezcla de arriba unas dos veces por semanas.
8. Alivia el dolor de garganta
El vinagre de sidra de manzana es un tratamiento efectivo en remediar los dolores de garganta y tos, asociados al resfriado común. El vinagre alivia las membranas mucosas y reduce la formación de flema.
Mezcla una cucharadita de vinagre de sidra de manzana con miel en un vaso de agua tibia y agrega un poco de jengibre aplastado. Haz gárgaras usando esta mezcla para obtener alivio del dolor de garganta.
9. Reduce los niveles de azúcar en la sangre
Este vinagre es altamente efectivo en reducir los niveles de azúcar en la sangre[3], especialmente en las personas con diabetes tipo 2[4]. Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de glucosa en la sangre. También, mejora la tasa metabólica y de digestión del cuerpo lo que ayuda a mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre.
Bebe una mezcla de 1 cucharada (15ml) de vinagre en un vaso de agua tres veces al dia después de la comida para mejorar la digestión y para mantener los niveles de azúcar en la sangre.
10. Reduce la presión sanguínea
Reduce la presión sanguínea mediante el aumento de la producción de compuestos que causan la relajación de los clases sanguíneos. También, inhibe la acción de las enzimas que causan constricción de los vasos sanguíneos resultando en presión alta. Además, reduce los niveles de triglicéridos y disminuye los niveles de colesterol malo.
Para mejorar la presión arterial toma de 2-5 cucharadas de vinagre de sidra de manzana diariamente en agua.
11. Combate infecciones en los oídos
Las causas de las infecciones de oído son muchas y los remedios naturales pueden eliminar los síntomas y acelerar la curación. Los siguientes métodos pueden ser utilizados para calmar o eliminar las infecciones de oído, si se utiliza agua hay que drenar el oído y secarlo después del proceso para que no empeore la infección. Por esta razón no voy a compartir los remedios que utilizan agua y me enfocare en los otros.
El vinagre de sidra de manzana cambia el nivel del pH del canal auditivo creando un ambiente donde los virus y bacterias no pueden prosperar.
Agrega vinagre de sidra de manzana a un gotero y aplica varias gotas en el oído infectado. Cubre el oído con un algodón y descansa con el oído infectado mirando hacia arriba para que el vinagre pueda penetrar.
Una variación al remedio: Mezcla 1 parte de alcohol con 1 parte de vinagre en una bola de algodón. Aplica este algodón en el oído por unos 5 minutos, recostado con el oído infectando mirando hacia arriba. Luego recuéstate del lado contrario para drenar los líquidos del oído, si es necesario utiliza un secador para dejar el oído completamente seco.
Si la infección reside en la trompas de Eustaquio, intenta hacer gárgaras con vinagre de sidra de manzana.
El agua no es recomendada en este remedio por que si no se seca bien el canal auditivo, esto crea un ambiente donde las bacterias pueden crecer y prosperar lo que causará una infección aún más grave unos días después del remedio aunque hayas visto resultados positivos inicialmente.
Nota: Es esencial utilizar el vinagre crudo, orgánico de sidra de manzana para este tratamiento. La marca que yo, y todo el mundo recomienda, es la de Bragg (la misma de la imagen). Es bastante asequible y de muy alta calidad.
Beneficios del vinagre de sidra de manzana para el cabello
1. Caspa
La caspa puede causar sequedad, como también picazón en el cuero cabelludo y puede ser causada por una variedad de razones como: cuero cabelludo seco, piel grasosa, no cuidar bien el pelo, estrés, una dieta inapropiada, no secarse el cabello de forma adecuada entre otras.
El vinagre de sidra de manzana es uno de los remedios prácticos bien conocidos que ayudan a reducir la intensidad de la caspa en el cuero cabelludo. Funciona de manera efectiva en las bacterias y los hongos que obstruyen los folículos pilosos, lo que mejora la circulación de la sangre en los pequeños capilares sanguíneos en el cuero cabelludo.
También ayuda a combatir los virus y hongos que causan la infección del cuero cabelludo. Trabaja de manera efectiva en la reducción del crecimiento de Malassezia furfur, que es un hongo tipo levadura que causa la caspa en el cuero cabelludo.
Las siguientes son las formas en que puedes utilizar el vinagre de sidra de manzana de forma regular para reducir la intensidad de la caspa en el cuero cabelludo:
Toma 3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana solo, en un tazón pequeño y masajea en el cuero cabelludo. Déjalo actuar por unos 10 minutos y luego lávalo con un champú suave seguido de un condicionador suave.
Agrega 3 gotas de aceite esencial de árbol de té (tea tree oil) a 3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana. Masajea nuevamente este líquido, combínalo en el cuero cabelludo por unos minutos y dejalo descansar por 10 minutos, luego lávalo con un champú suave para ver una reducción significativa de las caspas a la 3-4 aplicación.
Utilizar al vinagre se sidra de manzana como un enjuague final (rinse) también es efectivo en reducir la cantidad de caspa en el cuero cabelludo. En un envase mezcla 1 parte de vinagre con 3 partes de agua, después del lavado con el champú suave, haz un enjuague final con la mezcla de vinagre y agua, permite que descanse en el cuero cabelludo por unos minutos y luego lava nuevamente con agua.
2. Psoriasis del cuero cabelludo
Unos de los tipos de psoriasis más comunes es la psoriasis del cuero cabelludo.Cuando hay placas en el cuero cabelludo y se desarrolla en parches engrosados que parecen ser de color rojo o plata e inflamado en color, entonces estás sufriendo de psoriasis del cuero cabelludo. El vinagre de sidra de manzana es un remedio casero natural el cual ayudará a romper las placas en el cuero cabelludo y por ende eliminar la psoriasis cuando es utilizado regularmente. También, ayuda contra la irritación y picazón del cuero cabelludo debido a esta condición.
Agrega alrededor de 3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a una taza de agua. Mezclalo bien y luego vierte la mezcla en una botella spray. Rosea la mezcla en el cuero cabelludo en el área afectada, déjala por unos minutos y después la puedes eliminar.
Beneficios del vinagre de sidra de manzana para la piel
1. Para reducir el acné
El acné es un problema para muchos adolescentes. Cuando hay excesos de toxinas en el cuerpo, éstas se pueden presentar en forma de acné. El vinagre de sidra de manzana es un remedio casero excelente que ayuda a eliminar el exceso de aceite de la piel. Además, ayuda a balancear el nivel de pH de la piel para que no ocurran brotes nuevos.
Agrega 1 parte de vinagre a 4 partes de agua y mezclalo bien. Aplica esta solución en el área de tu piel afectada por el acné con una bola de algodón. Lávalo después de 10 a 15 minutos con agua corriente.
Si el caso de acné es severo, aplica la solución al acné y deja reposar durante la noche. Utiliza este método regularmente para ver resultados significativos.
2. Para tratar las cicatrices del acné
El vinagre de sidra de manzana tiene excelentes propiedades antisépticas y antibióticas que ayudan en la eliminación de todas las viejas células muertas en la piel y también le ayudará en la apertura de los poros de la piel. Como mencionamos varias veces anteriormente, mejora el equilibrio del pH de la piel y ayuda a reducir las marcas rojas y cicatrices en la piel.
Agrega 1 parte de vinagre con 1 parte de agua. Mezcla bien y sumerge una bola de algodón en esta solución de vinagre diluido. Frótalo en el área cicatrizada por el acné. Déjalo por 3-4 minutos y lávalo con agua corriente. Repite este proceso una o dos veces por día para ver la reducción de las cicatrices causadas por el acné.
Otro remedio se puede hacer con miel. Agrega 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana a media taza de agua, también agrega un poco de miel a la mezcla y mezclalo bien. Ahora aplica esta solución en las cicatrices del acné y déjala por unos 15-20 minutos. Lávate con agua y repite este proceso una vez al día por unas semanas para reducir las cicatrices causadas por el acné.
3. Infecciones por levadura
Las infecciones por levadura son causadas por la Candida, un hongo que normalmente se encuentra en el cuerpo en bajas cantidades. Cuando hay problemas con el sistema inmunológico o desbalances hormonales a causa de mucho estrés o una mala alimentación, este hongo empieza a crecer rápidamente. El vinagre de sidra de manzana es un remedio casero excelente el cual te va ayudar a combatir este tipo de infección.
Agrega 1 o 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana en un vaso de agua pura, mezclalo bien y bebe esta solución de dos a tres veces al día para conseguir alivio contra la infección.
Agrega 3 cucharadas de vinagre a 32 onzas de agua tibia. Mezcla bien y utiliza esta agua para lavarte el área genital. Hazlo dos veces al día para reducir los síntomas significativamente.
Remoja un paño de algodón en vinagre de sidra de manzana por unos minutos. Coloca este paño empapado a lo largo de las paredes del pene o la vagina. Repite este proceso varias veces al día para aliviar los síntomas de las infecciones por levadura. Asegúrate de hacer una prueba a ver si te quema antes de hacerlo por completo.
Nota: Elimina todos los tipos de azúcares de tu dieta, incluyendo los azúcares naturales hasta que se resuelva el problema.
4. Quemaduras solares
Las quemaduras solares son un problema común visto en muchas personas y el vinagre de sidra de manzana puede ayudar de forma fácil. Ayudará a mantener el nivel del pH de la piel al igual que a enfriarla.
Agrega un poco de vinagre de sidra de manzana a un paño húmedo de algodón. Coloca este paño en las áreas de las quemaduras del sol por unos minutos. Luego lávalo con agua y repite este proceso de 2 a 3 veces por día. Esto ayuda a aliviar el dolor, así como a reducir el descame de la piel.
Agrega una taza de vinagre de sidra de manzana a tu agua de baño (bañera). Báñate con esta agua y déjalo en la piel por unos minutos. Esto te ayudará a eliminar la incomodidad creada por las quemaduras de sol.
Diferencia entre vinagre claro y vinagre crudo de sidra de manzana
El vinagre claro (el que venden comúnmente en los supermercados) no contiene ninguno de los beneficios del vinagre crudo de sidra de manzana. Producto del proceso por el que pasa de destilación y pasteurización, todas las enzimas y bacterias beneficiosas son eliminadas las cuales le proveen al vinagre de sidra de manzana toda su nutrición y propiedades curativas.
Efectos secundarios del vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana ha sido utilizado por miles de años. La ciencia no ha comprobado muchos de sus beneficios (y puede ser que nunca los ponga a prueba ya que es un remedio natural que no se puede patentizar) sin embargo, es considerado unos de los remedios caseros más seguros para diversos problemas e infecciones a través de todo el mundo.
Aunque nunca se han reportado efectos secundarios por el uso de este vinagre, es bueno tratar de evitar el exceso. Con esto dicho, lo puedes incorporar a tu dieta en forma de suplemento (una cucharadita al día en la mañana diluido en agua), como aderezo para las ensaladas, en mayonesa, para cocinar, etc., para aprovechar todos sus beneficios.
El uso del vinagre de sidra de manzana data a miles de años atrás y es uno de los remedios naturales más populares para muchos problemas de salud. Si nos preguntaran porqué el vinagre de sidra de manzana resulta tan beneficioso para la salud, responderíamos que porque es un alimento fermentado en el que conviven millones…
Olvídate de pasar hambre o de comer con sabor insulso. Tus nuevas y sabrosas amigas serán, a parte de ahora, las grasas de cadena media o MCTs (triglicéridos de cadena media), imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro, las hormonas o para el metabolismo del colágeno. Y, por tanto, beneficiosas para la cognición, las articulaciones, la fertilidad, el cabello, la piel o las uñas. Por otra parte, afectan a la producción de serotonina, favoreciendo la eliminación del estrés y la ansiedad. Y también son unas fieles aliadas en el control del apetito, esencial cuando se quiere adelgazar. En este sentido, la experta advierte que es recomendable recurrir a aquellas que puedan resultar más beneficiosas, como el coco y el aceite de coco, que a pesar de haber sido considerada una grasa saturada poco saludable, lo cierto es que aporta grandes beneficios. No solo porque proporciona energía, sino porque también ayuda a elevar el gasto energético y a quemar más calorías.
