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¿Qué es la dieta cetogénica?
¿Qué es la dieta cetogénica?
Hacer ejercicio y recortar calorías es una forma de de perder peso, pero hay otras opciones. Reducir el consumo de carbohidratos hasta alcanzar el estado de cetosis es una de ellas, ya que conduce a tu cuerpo a quemar más grasa. ¿Es la cetosis segura?
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un tipo de alimentación basada en un consumo elevado de grasas con el objetivo de inducir al cuerpo en un estado de cetosis.
Los valores se mueven normalmente entre 70-80% grasas, 20-25% proteína y 5-10% carbohidratos.
Qué es la cetosis?
El alimento es la fuente principal de energía de nuestro cuerpo, y hay 3 nutrientes principales que son los carbohidratos, la grasa y la proteína.
Normalmente, tras una comida, nuestro cuerpo asimilará primero los carbohidratos debido a un pico de glucosa, y después la grasa y la proteína.
La cetosis es un estado fisiológico normal en el que el cuerpo, al no tener suficiente carbohidratos (glucosa), quema la grasa en su lugar. A medida que el cuerpo descompone la grasa, produce cetonas, que se convierten en la fuente principal de energía de tu cuerpo y cerebro. Cuando se producen en exceso se eliminan por medio del aliento o la orina.
La cetosis acelera tu metabolismo, y al depender de la grasa para obtener energía la quema de grasa se realiza a una mayor velocidad. Resultado? Puedes obtener tu objetivo de pérdida de peso más rápido que si no recortas los carbohidratos.
Alimentos de la dieta cetogénica
Algunos de los principales alimentos son:
- Carne (incluida la ternera, el cerdo, el cordero, pollo…)
- Pescado (salmón, bacalao, gambas, marisco…)
- Huevos
- Queso
- Aceites saludables (aceituna o aguacate)
- Aguacate
- Vegetales sin almidón (apio, espárragos, hojas verdes, pepino, calabacín)
- Frutos secos y semillas
- Moras, frambuesas, fresas
Alimentos a evitar:
- Granos (arroz, pasta, quinoa, patatas, pan, pizza)
- Alimentos procesados
- Edulcorantes artificiales
- Leche
- Aceites refinados
- Fruta con alto contenido de carbohidratos (plátanos, piña, uvas)
Cómo saber si estoy en cetosis?
- Pérdida de peso
- Pérdida de apetito
- Aumento de energía (aunque puedes verloo disminuido los primeros días de la dieta)
- Efectos secundarios: mal aliento, dolores de cabeza, náuseas o mareos
Es segura la dieta keto segura?
La ventaja de la dieta keto es que puedes perder peso de manera rápida comparada con otras dietas altas en proteínas.
Se trata de una dieta que reduce la presión y tiene beneficios en casos de pacientes con Alzheimer, Parkinson o niños con epilepsia (consultar con un médico para más información, esto no es una consejo médico!)
No obstante, es una dieta que conlleva un aumento del colesterol malo y los triglicéridos. A largo plazo, no existe mucha información sobre el impacto que puede tener en el cuerpo.
En resumen, la dieta keto o dieta cetogénica puede ser una solución segura para perder peso si se trata de una solución a corto plazo. A largo plazo nuestro cuerpo se verá privado de nutrientes importantes, por lo que no es recomendable. Decidas lo que decidas, ten siempre a tu lado un nutricionista o médico especialista.
Hacer ejercicio y recortar calorías es una forma de de perder peso, pero hay otras opciones. Reducir el consumo de carbohidratos hasta alcanzar el estado de cetosis es una de ellas, ya que conduce a tu cuerpo a quemar más grasa. ¿Es la cetosis segura? ¿Qué es la dieta cetogénica? La dieta cetogénica es un…
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¿Por qué Ganamos Peso Después de los 40?
¿Por qué Ganamos Peso Después de los 40?
Sigues comiendo lo mismo pero a partir de los 40 empiezas a ganar peso, la ropa te queda estrecha y te peleas con dietas imposibles. No te preocupes, no estás solo. Es normal aumentar de peso a partir de esta edad y que resulte cada vez más difícil quitárselo de encima. En realidad, esta tendencia la solemos asociar con una ralentización del metabolismo que empieza desde los 30 hacia adelante. ¿ Por qué Ganamos Peso Después de los 40 ?
La edad y la TMB (Tasa Metabólica Basal)
LA TMB es la energía que necesita tu cuerpo cuando está en reposo, es decir, realizando solamente las funciones básicas como bombear el corazón, respirar, filtrar la sangre etc. Esto depende del sexo de la persona, la edad, la altura o la corpulencia. A partir de los 40 la tasa metabólica disminuye, lo que lleva a nuestro cuerpo a consumir menos calorías en reposo.
La buena noticia, contraria a la creencia popular, es que el impacto de la disminución de la TMB en nuestro consumo de calorías es mínimo y lo que nos ocurre a partir de los 30-40 podemos atribuirlo a otros factores.
A mayor edad, menos ejercicio
Cuesta aceptarlo, pero es verdad! Piensa en tu actividad física hace 10 o 15 años y seguramente verás que era mayor que ahora. La parte buena es que eso podemos cambiarlo.
Nuestro cuerpo distingue entre tres fases a la hora de quemar calorías en función de la actividad que estemos realizando. Son las siguientes:
- Efecto térmico de los alimentos
Éstas son las calorías que quemamos mientras comemos (alrededor de un 10% de las calorías diarias totales). Se puede aumentar ligeramente modificando la dieta o tomando determinados alimentos (té verde, comida picante…) pero el impacto es mínimo!
- Gasto de actividad física
Cualquier actividad que realizamos implica un gasto calórico y esto es, con diferencia, lo que nos hará quemar calorías de manera significativa. Desde subir por las escaleras, levantarse a hacer un café a media mañana, barrer la casa, correr o ir a una clase de pilates.
- Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC)
Después de realizar una actividad física en la que el cuerpo se somete a cierto estrés se produce un déficit de oxígeno y el organismo se prepara para un proceso de recuperación (homeostasis). Durante el proceso de recuperación nuestro cuerpo gasta calorías, las cuales proceden de la oxidación directa de los ácidos grasos libres. El EPOC es mayor cuando la actividad es más intensa y puede llegar a durar 48h en casos como el HIIT (High Intensity Interval Training – Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad).
Así pues, la mejor manera para quemar calorías es incrementando tu nivel de actividad, bien sea caminando, corriendo o aquella actividad con la que te sientas cómodo.
La grasa y el músculo
No te agobies, “la idea de que 1 kilo de músculo quema cientos de calorías extra por día es un mito”. Las investigaciones muestran que 450g de músculo queman entre 7 y 10 calorías por día mientras que 450g de grasa queman entre 2 y 3 calorías por día. Esto significa que si ganas 2kg de músculo quemarás entre 20 y 30 calorías extra por día.
Por otro lado, se calcula alrededor de una pérdida de masa muscular de un 8% cada 10 años a partir de los 40, lo que significa que el cuerpo de una persona de 55kg quemará unas 70 calorías menos a partir de los 40 e irá aumentando a medida que pasen los años. A los 50 serán aproximadamente 140 calorías al día y así sucesivamente en función de tu peso, altura, masa muscular etc.
Conscientes de la comida
A medida que nos hacemos mayores no solo disminuimos nuestra actividad física sino que nuestro mecanismo natural para controlar el apetito no funciona tan bien como antes. Resulta más difícil ser receptivos a las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo, que necesita menos cantidades de alimento (a no ser que realizemos ejercicio) y probablemente sigue recibiendo las mismas!
Podemos hacer comidas más ligeras y comer si tenemos hambre. No es necesario sentarse a comer con un plato grande en la mesa como un hábito heredado, sino que que debemos ajustar las cantidades a las necesidades de cada momento.
Sigues comiendo lo mismo pero a partir de los 40 empiezas a ganar peso, la ropa te queda estrecha y te peleas con dietas imposibles. No te preocupes, no estás solo. Es normal aumentar de peso a partir de esta edad y que resulte cada vez más difícil quitárselo de encima. En realidad, esta tendencia…
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¿Como reducir mi ingesta de grasa?
¿Como reducir mi ingesta de grasa?
¿Te cuesta mantener tu peso o adelgazar? Revisa tu consumo de grasas, a lo mejor se te está pasando algo por alto! La ingesta máxima recomendada de grasas del 30% de la ingesta calórica diaria. Esto son como máximo 66 gramos diarios.
La OMS añade:
Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo) . Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana;
¿Como reducir mi ingesta de grasa?
- Lee las etiquetas nutricionales de cualquier producto envasado para asegurarte que el nivel de grasa por ración se adecua a tus necesidades. A veces los productos bajos en grasa tienen mucho azúcar, así que presta atención a TODA la etiqueta.
- Modifica tu forma de cocinar:
- Consume como mucho un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra con tus verduras y ensaladas. Una cucharada sopera de aceite contiene entre 90kcal y 120kcal, en función de lo colmada que esté. Esto son entre el 30% y el 44% de las grasas diarias recomendadas en una dieta de 2000kcal. Si quieres adelgazar, lo normal será hacer una dieta con menos calorías, por lo que un consumo no controlado de aceite puede estar boicoteando tu dieta.Para cocinar carne/pescado y que no se pegue puedes usar unas gotas de limón, aunque lo mejor es una buena sartén.
- Los fritos están…prohibidos!
- No uses nata para cocinar, ni siquiera baja en grasas
- Usa frecuentemente el horno, la cocción al vapor o el microondas
- Retira la piel y las grasas del pollo, conejo o pavo
- Sabemos que lo sabes pero…evita el consumo de alimentos procesados (sopas de sobre, pan envasado, salsas de tomate, mayonesas, snacks, cuidado con los yogures…)
- Evita las grasas saturadas presentes en quesos, helados y carnes grasas
¿Qué alimentos son bajos en grasas?
- Los caldos suelen ser bajos en calorías y son muy útiles para ayudarte a cocinar sin aceite. Prueba a saltear las verduras con un poco de caldo vegetal o caldo de pollo y verás qué ricas!
- Compra carnes y pescados bajos en grasas: atún, pavo, conejo, dorada, merluza…
- ¿Necesitas espesar un caldo, salsa o crema? El glucomanano de konjac es ideal para eso, no tiene grasas y te aportará mucha fibra.
- Verduras crucíferas, con un elevado contenido de fibra y proteína y nada de grasa. Algunos ejemplos son la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas, el repollo.
- La verdura de hoja verde
- Toma lácteos desnatados.
- Las especias, al usarse en poca cantidad y tener un intenso, son perfectas para reducir el consumo de grasa. Romero, laurel, hierbas provenzales, pimienta, orégano, ajo, curry, nuez moscada…el abanico es tan grande que no hay excusa posible.
- El jugo de limón, la mostaza y vinagre de vinoson aderezos bajos en grasas.
- Frutas (especialmente los plátanos, kiwis y naranjas)
- Legumbres con alto nivel de proteína y fibra, como las lentejas y la judías.
¿De dónde saco mi aporte de grasa?
Consume grasas saludables en moderación para saciarte:- Pescados grasos: salmón, arenque, sardina, trucha…
- Huevos
- Frutos secos, con mucha moderación.
- Carnes bajas en grasas
¿Te cuesta mantener tu peso o adelgazar? Revisa tu consumo de grasas, a lo mejor se te está pasando algo por alto! La ingesta máxima recomendada de grasas del 30% de la ingesta calórica diaria. Esto son como máximo 66 gramos diarios. La OMS añade: Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite…
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Cómo preparar la ensalada perfecta
Cómo preparar la ensalada perfecta
¿Qué te viene a la cabeza cuando piensas en una ensalada? ¿Una comida aburrida, sosa, que te deja con hambre? Esto ya ha pasado a la historia! Podemos hacer platos sabrosos, equilibrados y saciantes si sabemos como. Por esto el post de hoy va de cómo preparar la ensalada perfecta. Con siete pasos muy sencillos podrás elaborar una ensalada completa que te servirá como plato único si así lo deseas. Además, puedes hacer las variaciones que quieras para que cada vez sea completamente diferente si así lo deseas, sólo tienes que usar tu imaginación (o abrir tu despensa)!.
1.Base Verde
Si puedes, lo mejor es usar hojas verdes oscuras, ya que traen más nutrientes o combinar hojas oscuras con claras (las hojas claras serían la lechuga romana o la col iceberg). Como ejemplos de hojas oscuras tenemos las espinacas baby, la rúcula, la col kcale (verde y morada) o las hojas de remolacha.
Éstas tienen más contenido en vitamina A, C y K, por ejemplo.
Acuérdate de trocear bien las hojas ya que de esta manera se mezlará mejor con el resto de ingredientes y el aderezo.
2. Pasta konjac o granos
Es importante que la ensalada te llene lo suficiente si quieres que sea un plato único. Para ello te recomendamos usar pasta de konjac y amaranto o pasta tradicional de konjac shirataki. Depende de los ingredientes que lleve tu ensalada necesitarás uno u otro.
Por ejemplo, si tu ensalada lleva bastante proteína o verduras con fibra, puedes usar la pasta shirataki. En cambio, si no lleva mucha proteína ni verduras, te recomendamos la pasta de konjac y amaranto que es mucho más saciante.
Si quieres aumentar la cantidad de carbohidratos puedes usar arroz tradicional o quinoa.
3. Verduras
Usa al menos un par, como zanahorias, tomates cherry, pimiento, cebolla dulce o morada, remolacha, pepino. Aunque lo habitual es usarlas crudas, también puedes cambiar totalmente la textura y el sabor de tu ensalada si usas verduras cocinadas. Puedes hacer unas zanahorias, un calabacín o una berenjena al horno, o unas judías tiernas hervidas.
Acuérdate también de las conservas! Tener en la despensa un bote de alcachofas o espárragos siempre viene bien si tenemos la nevera vacía.
4. Proteína
La proteína es muy importante en una ensalada ya que te ayudará a mantenerte lleno más tiempo. La manera más común de añadir proteína a una ensalada es con pollo, pero también puedes usar huevo, salmón o atún.
Si optas por un plato vegano, prueba a usar el tempeh, seitán, tofu o legumbres hervidas como las lentejas (23g de proteína por cada 100g) o los garbanzos (20,5g por cada 100g).
5. Grasas Saludables
Intentamos evitarlas muchas veces, pero nuestro cuerpo las necesita! Por supuesto hay una gran diferencia entre las grasas trans y las grasas saludables, y tenemos que seleccionar siempre éstas últimas.
Podemos usar semillas como las avellanas, nueces machacadas, semillas de chía, semillas de girasol, almendras etc.
Alternativamente podemos usar, con moderación, aceites (ver aderezos) o frutos como el aguacate.
De forma esporádica puedes usar un poco de queso, pero es más saludable usar el resto de ingredientes comentados en este apartado.
6. Extras
Puedes añadir frutas a tu ensalada para dar un extra de sabor y color (también tiene que entrar por los ojos!). Fresas, granada, mandarina, hay mil opciones, sólo intenta consumir la fruta de temporada. Ten en cuenta también que esto tendrá un impacto a nivel de carbohidratos y azúcares, en función de la fruta.
Otra opción es usar frutos en conserva (como las aceitunas) o deshidratados (como las láminas de coco deshidratadas o uvas pasas).
7. Aderezo
El aderezo es la culminación de la ensalada, y puede convertirla en un plato fantástico o echarla a perder si los ingredientes no combinan con el resto.
Ten en cuenta que algunos ingredientes, aún siendo saludables, tienen mucha grasa y hay que usarlos con moderación, como los aceites. Si vas a usarlos, te sugerimos el aceite virgen de oliva, el aceite de coco, el aceite de sésamo si buscas un toque oriental o el aceite de aguacate.
En cuanto a las salsas, recuerda que la mostaza tiene muy pocas calorías, y la soja con poca cantidad da mucho sabor. Puedes mezclar un poco de soja con limón y tendrás una vinagreta deliciosa!
Otra opción es mezclar la mostaza con una cucharadita de postre de aceite de oliva y añadirle vinagre de vino o de manzana. ¡Cuidado con los vinagres balsámicos que traen mucho azúcar!
Las hierbas aromáticas (romero, el orégano o una mezcla de hierbas provenzales) y las especias (curry) le darán mucho sabor a tu plato.
Este mes hemos preparado dos ensaladas, la Ensalada de cuscús konjac con pollo y espárragos trigueros y la Ensalada de primavera konjac&amaranto con mozarella y jamón ibérico.
¿Qué te viene a la cabeza cuando piensas en una ensalada? ¿Una comida aburrida, sosa, que te deja con hambre? Esto ya ha pasado a la historia! Podemos hacer platos sabrosos, equilibrados y saciantes si sabemos como. Por esto el post de hoy va de cómo preparar la ensalada perfecta. Con siete pasos muy sencillos…
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El Azúcar Oculto en los Alimentos
El Azúcar Oculto en los Alimentos
Según datos de la Agencia Española de consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), la población adulta consume 78,1g al día de azúcares. No obstante, la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar libre a 25g al día, es decir, menor del 10% de la ingesta calórica total.
LA OMS recomienda consumir como mucho 25g de azúcares libres al día
¿Qué es el azúcar libre? Según la OMS los azúcares libres son:
- Los azúcares añadidos que el fabricante, cocinero o consumidor añaden a los alimentos. Estos pueden ser refinados o sin refinar.
- Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos de fruta.
No se considera azúcar libre el contenido en frutas y verduras y por esto no tienen una restricción nutricional recomendada.
Más del 80% de azúcares que ingerimos proceden de alimentos procesados
¿De donde obtenemos todo este azúcar? Mayoritariamente de alimentos procesados, algunos de los cuales ni siquiera somos conscientes de que contienen azúcar. De aquí la importancia de leer la información nutricional y distinguir las distintas formas bajo las que se esconde el azúcar (hasta 56 nombres diferentes para el azúcar). Muchas veces ni siquiera somos conscientes de que lo estamos consumiendo, a pesar de que hay una relación directa entre su consumo y el riesgo de diabetes de tipo II, enfermedades cardiovasculares, obesidad y sobrepeso y caries.
Antonio R. Estrada, ha creado sinAzucar.org, un proyecto fotrográfico que pretende visualizar el azúcar libre presente en los alimentos. Os mostramos algunas de sus imágenes de alimentos procesados con contenido de azúcar. Hemos evitado productos como helados, sodas, nocillas y otros productos similares y nos hemos centrado en productos aparentemente saludables que pueden conducir a engaño.
¡Vamos allá!
Productos Salados
Una lata de Judías con tomate Heinz (415g) contiene 22,5g de azucares, equivalente a 5,6 terrones.
Un bote de tomate frito receta artesana de la marca Hacendado (300g) contiene 37,5g de azúcar, equivalente a 9,4 terrones.
Un bote de ‘Asian Sauce with Soja’ de Heinz tiene un 52% de azúcar.
Unas Costillas Barbacoa con salsa Jack Daniel’s (restaurante Fridays) contienen 80g de azúcar, equivalente a 20 terrones.
6 piezas de Sushi contienen 12g de azúcar, equivalente a 3 terrones. Fuente: Web Fridays
50g de salsa barbacoa (marca Hacendado) contiene 13,9g de azúcar, equivalente a 3,5 terrones.
Alimentos Infantiles
Un yogur natural para bebés (Go-Lácteo de Hacendado, 90g) contiene 8,5g de azúcar, equivalente a 2,1 terrones.Parte de ese azúcar corresponde a la lactosa, pero más de la mitad es azúcar añadido.
Un potito Hipp de manzana y plátano con galletas (250g) contiene 27,5g de azúcares libres, equivalente em 6,8 terrones.
3 galletas para bebé (15,6g) tienen 4g de azúcar (1 terrón). No parece mucho, pero el 24% de la galleta es azúcar.
(Galleta analizada Almirón 6 cereales)Desayunos, Mermeladas y Yogures Light
Un bote de Mermelada Diet de Naranja Amarga (Marca La Vieja Fábrica) tiene un 52% de azúcares, correspondiente a fructosa añadida.
Un bote de Mermelada Hero ‘Zero’ de frutos del bosque (285g) contiene un 50% de azúcares libres, equivalente a 35,6 terrones. Los azúcares provienen del mosto usado en sus ingredientes. La OMS considera el azúcar contenido en el mosto y en el zumo concentrado de frutas como ‘azúcar libre’, de igual forma que el azúcar refinado y recomienda que se reduzca su consumo.
Un yogur Kaiku Aloe Vera (150g) contiene 21g de azúcares, equivalente a 5,25 terrones.
Un yogur Activia 0% de Fresa Granada tiene 16gr de azúcar (4 terrones).
Un vasito de Crema de chocolate Vitalinea (125g) contiene 15g de azúcares, de los cuales, aproximadamente, 7g (1,75 terrones) pertenecen a la lactosa y 8g (2 terrones) es azúcar añadido.
2 tostadas de pan de molde tienen 6gr de azúcar. Un terrón y medio. Marca analizada Oreoweat
Bebidas
Un vaso de 300ml de Font Vella Levité Piña contiene 21g de azúcares, equivalente a 5,35 terrones.
Un vaso (300ml) de ViveSoy Naranja y Soja contiene 29,1g de azúcar, equivalente a 7,2 terrones.
Un brik de batido tropical Hacendado (330ml) contiene 30,69g de azúcar, equivalente a 7,7 terrones.
Una lata de Coca Cola Life (330ml) tiene 19g de azúcar, lo que equivale a 4,75 terrones.
Un vaso de bebida de almendras de la marca Soymilk (300ml) contiene 24g de azúcar, equivalente a 6 terrones.
Una Granini Naranja (330ml) contiene 34g de azúcares libres, equivalente a 8,5 terrones.
Una lata de Tónica Schweppes (330ml) tiene 27,7g de azúcar, casi 7 terrones.
Un Gin Tonic (200ml de tónica + 50 ml de ginebra) tiene 16g de azúcar, equivalente a 4 terrones.
Una lata (300ml) de Cerveza San Miguel 0,0% Limón contiene 19,8g de azúcares, equivalente a 5 terrones.
Otros
El 99,5% de un paquete de Azucarera Life es azúcar. El 0,5% restante proviene de la stevia.
Homeopatía: 0% principio activo. 100% azúcar.
Producto analizado: Oscillococcinum (85% sacarosa + 15% lactosa)40g de Blevit Digest (dosis recomendada para un niño de 8 años) tienen 38g de azúcar, equivalente a 9,5 terrones.
Cereales y barritas
Dos bizcochitos All-Bran (2x40g) tienen 30,4g de azúcar, equivalente a 7,6 terrones.
Dos barritas sustitutivas de comidas de Carrefour (64g) tienen 19g de azúcares, equivalente a 4,75 terrones.
Una barrita Special K Biscuit moments (25g) tiene 7,8g de azúcar, equivalente a casi 2 terrones.
Según datos de la Agencia Española de consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), la población adulta consume 78,1g al día de azúcares. No obstante, la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar libre a 25g al día, es decir, menor del 10% de la ingesta calórica total. LA OMS recomienda consumir…
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15 Ingredientes Esenciales de la Gastronomía China
15 Ingredientes Esenciales de la Gastronomía China
La civilización China es una de las más antiguas del mundo, y eso incluye su cultura gastronómica. Se trata de una de las más ricas que existen y se relaciona estrechamente con la filosofía y la medicina china. Existen los alimentos femeninos o ying, que son tiernos y ricos en agua (frutas y verduras) y los alimentos yang o masculinos, como los fritos, las carnes y las especies. Además, en la preparación de sus platillos siempre está presente la búsqueda del equilibrio entre los cinco sabores básicos (dulce, salado, amargo, ácido, picante).
Hemos escogido 15 ingredientes para que vuestros platos tengan este aroma y sabor tan particular de los platos chinos. Se trata los ingredientes esenciales de la gastronomía china, muy versátiles en su uso y que podemos conseguir aquí sin muchos problemas en el supermercado habitual o en tiendas online.
- Jengibre
El jengibre es uno de los ingredientes estrella de la cocina china. Hay que ser cuidadoso ya que con un poquito es suficiente para dar un aroma refrescante. En exceso puede dejarte un sabor a colonia! Lo puedes encontrar fresco o en polvo.
Su uso pasa por platos de carne, pescado, guisos, sopas, galletas etc. Es común usarlo en bastoncillos para darle sabor al aceite y después retirarlo. Puedes conservarlo en la nevera si necesitas cortarlo en bastoncillos o conservarlo en el congelador. Yo lo tengo en el congelador y cuando necesito un poco lo rallo directamente sobre la olla y lo vuelvo a meter al congelador.
- Ajo
Junto con el jengibre es un ingrediente esencial en la cocina china y también se utiliza para sazonar el aceite. No os cuento mucho más porque esté ya lo tenéis por la mano.
- Cebolletas
Seguramente las has visto a menudo cortadas en rodajas flotando en tu sopa china. Pues así es como se usan comúnmente, cortaditas finas por la parte más verde y esparcidas encima del plato. También se usan en salteados de verduras junto con arroz y fideos.
- Vinagre de arroz
Extraído de la fermentación del almidón del arroz, el vinagre de arroz blanco (también hay de negro y rojo) tiene un sabor similar al vinagre de sidra. Se trata de uno de los aderezos más utilizados en la gastronomía china. Se usa para elaborar vinagretas y conservas, así como directamente en las ensaladas, verduras y mariscos
- Tofu
Este ingrediente tan versátil se obtiene a partir de la coagulación de la bebida de soja, en la que se separa la parte líquida de la sólida. La parte sólida, el tofu, tiene una textura firme y es muy nutritivo, sobre todo a nivel proteico, motivo por el que su uso está extendido en las dietas vegetarianas.
Puedes usarlo en multitud de platos cortado en cubitos: sopas, ensaladas, estofados o simplemente rebozado.
- Salsa de soja
Elaborada a partir de soja fermentada y harina de trigo, se puede decir que es el sustituto chino de la sal.
Existen dos tipos, la oscura y la clara. La primera, con un sabor más fuerte, la usamos para casi todo (cocinar, aderezar, encurtir, elaborar vinagretas etc.) La clara se usa para mojar las gyozas o los dim sums o darle un ligero sabor de soja a las sopas o estofados.
- Aceite de sésamo
Si quieres darle un sabor chino a tus recetas, es importante que sustituyas el aceite de oliva por el de sésamo! Eso sí, en menor cantidad ya que tiene un sabor muy intenso. Lo puedes usar para elaborar salteados, sopas y salsas chinas, dándole a la comida un sabor particular.
Para freír es mejor usar aceite de cacahuete, muy usado también en la gastronomía china.
- Setas deshidratadas
Normalmente las encontrarás deshidratadas, por lo que es necesario dejarlas en agua caliente durante una media hora para que se hidraten.Se usan de mil formas, como aquí: en sopas, guisos, salteadas con verduras y fideos o en rollos y empanadas. Aunque hay muchísimas variedades, las más habituales son las shirataki, que ya se pueden encontrar frescas en muchos supermercados.
- Pasta de chile
Hay varias opciones, desde un picante suave a muy picante y su uso es muy versátil; desde mojar rollitos y fritos a añadirlo en vinagretas o sopar o estofados. Si te gusta el picante, esta es tu salsa para darles a tus platos un sabor chino 100%.
- Polvo cinco especias
Un clásico de los ingredientes esenciales de la gastronomía china. Se trata de una mezcla de especias que incorpora los cinco sabores de la cocina china y que consiste en: canela, anís estrellado, clavo de olor, semillas de hinojo y pimienta de Sichuan.
- Vino de arroz
Se usa habitualmente para aderezar salsas y pescados o para adobar, como si fuera un jerez seco.
- Almidón de maíz
Se usa para espesar salsas, como aquí!
Nota: Recuerda que también puedes espesar todas tus salsas con harina de konjac, 100% pura y 100% fibra libre de grasas.
- Salsa de ostras
Conocida como salsa hoisin, se trata de una salsa dulzona y suave muy típica de la cocina cantonesa. Seguro que os suena si alguna vez abéis comido pato laqueado la conocéis, ya que suele acompañarse con salsa de ostras. Pero no os preocupéis, no es necesario poneros a laquear pato para usarla, ya que en realidad se combina con cualquier plato de carne o verdura!- Bambú en conserva
La puedes utilizar en platos calientes y es ideal para carnes y estofados. Suelen venir en botes de cristal en forma de palitos y son crujientes porque tienen mucha fibra. A mí me gusta ponerle un poco a las ensaladas. A veces viene en un macerado un poco picante muy interesante para quien le guste!
- Cilantro
Muy parecido al perejil, pero con un olor y sabor totalmente distintos. Más intenso i más ácido, su uso es muy popular para añadirlo picado o troceado en sopar, empanadas ‘dim sum’, salsas o simplemente en la decoración del plato.
¡Espero que disfrutéis de unos ricos y maravillosos platos con aroma 100% chino!
La civilización China es una de las más antiguas del mundo, y eso incluye su cultura gastronómica. Se trata de una de las más ricas que existen y se relaciona estrechamente con la filosofía y la medicina china. Existen los alimentos femeninos o ying, que son tiernos y ricos en agua (frutas y verduras) y…
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10 Reglas de Oro para la Planificación de las Comidas
10 Reglas de Oro para la Planificación de las Comidas
Planificar las comidas para la familia es a la vez un arte y un reto; requiere creatividad para dar con las recetas, cálculo para que el menú sea equilibrado y mucha organización para hacer la lista de la compra y que finalmente el plato llegue a la mesa. A veces se nos hace una montaña, así que este artículo va dedicado a todas estas personas que se encargan de esta dura (y poco valorada!) tarea de hacer que los platos lleguen a la mesa para toda la familia como por arte de magia.
1. Planifica
Escoge un momento cada semana para planificar tus comidas. De entrada puede parecer que es un tiempo extra pero en realidad te ahorrará tiempo más adelante. Puedes hacerlo entre semana después de la cena y así contarás con la ayuda de tus más pequeños.
Lo ideal par una buena planificación es un obtener un planificador. Puedes encontrar uno por internet (como el de nuestra imagen) e imprimirlo. También los hay de magnéticos (en Amazon) o simplemente puedes usar una aplicación móvil. Las opciones son variadas y seguro que encuentrás una que se adapte a tus necesidades.
2. Introduce tus eventos en el planificador
Es muy importante que tengas claro cuando te vas de fin de semana, cuando cenas fuera o cuando tus hijos tienen extraescolares. Si vas a cenar fuera sabes que puedes hacer comida extra el día anterior para que al siguiente se cenen las sobras. Si un día la familia llega más tarde a casa porque tiene actividades programadas (como los extraescolares) usa alimentos congelados como guisantes o espinacas ya que los puedes cocinar rápidamente.
3. Implica a tus hijos
Si realizas la planificación después en la sobremesa de la cena puedes implicar en ella a todos los miembros de la familia. De esta manera los niños participan en la toma de decisiones y se sienten más implicados también a la hora de cocinar. Además, te darán ideas y conocerás mejor que ingredientes o recetas les gustan más.
4. Las cenas son…simples!
No te compliques. Deja las comidas complicadas para el fin de semana y entre semana busca cenas que no requieran mucho tiempo de preparación ni mucha atención.
Puedes por ejemplo hacer una sopa con vegetales con fideos shirataki, unas verduras salteadas (guisantes con jamón o espinacas con pasas y piñones), un plato de pasta konjac con una salsa boloñesa que tengas congelada o de bote, una hamburguesa o pescado a la plancha etc.
5. Introduce días temáticos
Será más fácil planificar si tienes dias temáticos. Día te tacos, día de pasta, día de sopa…Cualquier idea es buena y así puedes ir probando nuevas recetas. Por ejemplo, la cena de sopa hará que cada semana, si quieres, puedas pensar en una nueva sopa (de verduras, legumbres, con pollo, de arroz etc.) Hay mil ideas que pueden surgir de los días temáticos y los niños estarán encantados de ayudar.
6. Un poco de estrategia
Con un poco de imaginación te ahorrarás mucho tiempo. Si vas a necesitar cebolla picada varias veces a la semana, pícala sólo un día y métela en un tupper para las siguientes ocasiones.
Del mismo modo, si vas a repetir la base de un caldo para hacer una sopa, hazla de una vez y consérvala en la nevera o congelador.
7. Sólo una receta por comida!
Acuérdate, en el proceso de planificación, de introducir una sola comida cada vez. Aunque ahora hay personas con bastantes restricciones alimentarias (dietas de adelgazamiento, dietas vegetariana, limitaciones por temas de salud etc.), debéis hacer un esfuerzo para encontrar comidas que se adapten a toda la familia.
8. Usa las sobras y ahorra tiempo
Al menos una noche a la semana intenta reutilizar las sobras para hacer un nuevo plato. Si un día cocinaste pollo a la plancha, reserva un poco y úsalo para hacer unos tacos de pollo en otra ocasión, una ensalada con pollo o una sopa con trocitos de pollo…hay mil opciones!
9. ¿Te acuerdas del congelador?
Si tienes suficiente espacio, cárgalo bien y te ahorrarás mucho tiempo. Puedes hacer doble de cada comida (que se pueda congelar,claro!) y guardarla en el congelador. Salsas, sopas, pastas, guisos etc. Haz más de todo a propósito y consigue más tiempo para ti.
10. La lista mágica
Apunta en una lista todos los platos que gusten a tu familia. Puedes tener dos listas, una para los favoritos y otra para el resto. A la hora de planificar, cuando os quedéis sin ideas recurrid a la lista y acabar la planificación os tomará poco tiempo.
Planificar las comidas para la familia es a la vez un arte y un reto; requiere creatividad para dar con las recetas, cálculo para que el menú sea equilibrado y mucha organización para hacer la lista de la compra y que finalmente el plato llegue a la mesa. A veces se nos hace una montaña,…
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Acertarás con estos 5 regalos de Navidad para una vida más saludable
Acertarás con estos 5 regalos de Navidad para una vida más saludable
Acertarás con estos 5 regalos de Navidad que te ayudarán a tener una cocina un poco más organizada y hacer una dieta más saludable con menos esfuerzo. Allá vamos:
1) Como ya sabéis intentamos usar especias para cocinar y dar sabor a nuestros platos para así evitar tomar salsas preparadas o nutricionalmente no balanceadas. Las especies nos permiten dar sabores suaves e intensos y son muy diferentes entre ellas. Eso sí, es necesario tenerlas bien guardadas para protegerlas de la humedad y conservar al máximo su sabor, textura y olor. Así que, nuestra primera propuesta de regalo de Navidad, son estas tres latas para especias de acero inoxidable con dosificador y ventana de cristal para poder ver que tenemos dentro. Las podéis encontrar aquí por 10,56€ el paquete de 3 latas.
2) Nos encanta el té y las infusiones, especialmente ahora que hace frío. Con una manta en el sofá proporcionan un rato de descanso y tranquilidad estupendo 🙂 Así que, que mejor que un conjunto de taza y una lata para té de The Tea Shop. Es un regalo para acertar seguro y muy completo, ya que la taza incluye infusionador y la lata viene con su té especial de Navidad. Podéis encontrarlo en sus tiendas o en su página web por 24,95€.
3) El mezclador de vinagretas Emulstir, es pefecto para terminar cualquier receta con un buen aderezo hecho en casa. Proporciona una emulsión rápida y eficaz y debido a su mecanismo: su palanca exterior, al alcance de la mano, acciona un espiral interior que genera una rápida emulsión. Podéis conseguirlo en la web de Gadgets&Cuina por 17,95€
4) Otro gran invento, la cajita para guardar medios limones. ¿Cuántas veces nos encontramos con que sólo necesitamos usar medio limón? El otro limón lo guardamos, a menudo mal envasado y se nos seca o se llena rápidamente de moho. Con el bote guarda limones lo tenemos siempre a mano y además puedes usar su base para llevarlo directamente a la mesa. Recuerda que el limón es sanísimo y con un chorrito le das sabor a cualquier plato! Podéis conseguirlo en la web de Gadgets&Cuina por 3,95€
5) Finalmente, un libro para cocinar al papillote, una forma tradicional y sana de hacer tus platos para que queden tiernos y jugosos. Puedes encontralo en Cookingtkc por 10€.
Acertarás con estos 5 regalos de Navidad que te ayudarán a tener una cocina un poco más organizada y hacer una dieta más saludable con menos esfuerzo. Allá vamos: 1) Como ya sabéis intentamos usar especias para cocinar y dar sabor a nuestros platos para así evitar tomar salsas preparadas o nutricionalmente no balanceadas. Las…
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Grasas: imprescindibles para adelgazar
Grasas: imprescindibles para adelgazar
No, nos hemos equivocado escribiendo el título de nuestro post de la semana. Comer grasas (saludables, eso sí) se ha convertido en una máxima a la hora de perder peso. Y es que los últimos estudios científicos del National Obesity Forum (NOF) demuestran que, comer sin grasa, NO es más sano NI tampoco ayuda a adelgazar.
Antes de que te abalances sobre un perrito caliente, espera. No todo vale… Sigue leyendo y descubre cómo pueden ayudarte las grasas saludables.
Olvídate de pasar hambre o de comer con sabor insulso. Tus nuevas y sabrosas amigas serán, a parte de ahora, las grasas de cadena media o MCTs (triglicéridos de cadena media), imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro, las hormonas o para el metabolismo del colágeno. Y, por tanto, beneficiosas para la cognición, las articulaciones, la fertilidad, el cabello, la piel o las uñas. Por otra parte, afectan a la producción de serotonina, favoreciendo la eliminación del estrés y la ansiedad. Y también son unas fieles aliadas en el control del apetito, esencial cuando se quiere adelgazar. En este sentido, la experta advierte que es recomendable recurrir a aquellas que puedan resultar más beneficiosas, como el coco y el aceite de coco, que a pesar de haber sido considerada una grasa saturada poco saludable, lo cierto es que aporta grandes beneficios. No solo porque proporciona energía, sino porque también ayuda a elevar el gasto energético y a quemar más calorías.Las grasas se presentan saturadas e insaturadas e hidrogenadas. La mayoría de las grasas de tu dieta deberían proceder de las insaturadas. Teniendo en cuenta que alrededor de un 30% del total de calorías diarias deberían ser grasas, es importante conocer el tipo de grasas a evitar para no poner en peligro tu salud.
¡Puede ser que no estés consumiendo suficientes grasas! Sí, es cierto, las grasas contienen más calorías por gramo, pero también te harán sentir más lleno y comerás menor… ¿podría ser el nutriente que le falta a tu estilo de vida saludable?
Esta semana te hemos preparado el plato que combina a la perfección sabrosas grasas saludables con cuscús de amaranto. Nuestra pasta hecha con este cereal sólo contiene 3,5 hidratos netos absorbibles! Brócoli, huevo, salmón, queso parmesano, mostaza con curry y pesto… ¿Ya te rugen las tripas? Lee aquí la receta!
No, nos hemos equivocado escribiendo el título de nuestro post de la semana. Comer grasas (saludables, eso sí) se ha convertido en una máxima a la hora de perder peso. Y es que los últimos estudios científicos del National Obesity Forum (NOF) demuestran que, comer sin grasa, NO es más sano NI tampoco ayuda a…
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Papillote: más sano imposible
Papillote: más sano imposible
Esta semana te traemos una técnica para comer más saludable, el papillote. Directamente llegada de la gastronomía francesa y su amor por el slow food esta forma de cocinar es perfecta para todos, incluso para los chefs menos experimentados!
Fácil y rápida, es ideal para dietas hipocalóricas, gracias a que nos permite olvidar aceites o salsas, facilita la digestión y, además… es muy limpio! ¿en qué consiste exactamente? Sigue leyendo, te lo contamos!
Se basa en envolver los alimentos en papel vegetal (es más recomendable aunque también puede utilizarse papel de aluminio) formando un paquete hermético que introducimos en el horno y permite cocinar los alimentos en su propio jugo a una temperatura media. ¿El resultado? El sabor es impresionante y se mantienen intactos sus nutrientes y vitaminas!
¿Ya te hemos convencido? No te pierdas estos consejos y recomendaciones!
Algunos consejos y recomendaciones para preparar una comida al papillote
-Una vez cerrado, el paquete no se puede abrir. Por ello, tienes que tener en cuenta el tamaño de los alimentos: si son duros haz trozos más pequeños (así evitamos que queden crudos) si son tiernos, no importa tanto puesto que se harán más fácilmente.
-El tiempo de cocción puede oscilar entre los 10 y los 30 minutos en la mayoría de las preparaciones. La temperatura ha de ser constante, siendo la más apropiada 180º. Sabemos que está lista la comida porque el papel vegetal está doradito y, si hemos utilizado papel de aluminio, porque se hincha completamente el paquete.
-Puedes introducir tranquilamente pasta de konjac dentro del paquete para que coja sabor. No se va a pasar sino que mantendrá su textura.
-Los alimentos (carnes, pescados, verduras…) han de ser frescos y deberá asegurarse de que el envoltorio está bien cerrado.
Esta semana te traemos una técnica para comer más saludable, el papillote. Directamente llegada de la gastronomía francesa y su amor por el slow food esta forma de cocinar es perfecta para todos, incluso para los chefs menos experimentados! Fácil y rápida, es ideal para dietas hipocalóricas, gracias a que nos permite olvidar aceites o…