A muchas personas les pasa: un día miras la báscula y te preguntas cómo has subido 3 o 4 kilos si, en teoría, no has cambiado nada en tu rutina. ¿La culpable? La edad… pero con matices. 🧠💡

Cumplir años no es sinónimo de engordar, pero sí es cierto que nuestro cuerpo cambia, y si seguimos haciendo lo mismo, los resultados serán diferentes. En este post vamos a explicarte por qué ganar peso después de los 40 es tan habitual y, lo más importante, qué puedes hacer para mantener un peso saludable sin volverte loca (o loco).

El metabolismo cambia (pero no tanto como pensamos)

Sí, es verdad que con la edad el metabolismo se ralentiza… pero no tanto como nos han hecho creer.

Según un estudio publicado en Science (2021), el metabolismo se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años, con una ligera bajada posterior. Entonces, ¿qué ocurre realmente?

👉 Lo que cambia es nuestra masa muscular y nuestro nivel de actividad. A medida que perdemos músculo, el cuerpo quema menos calorías incluso en reposo. Y si además nos movemos menos… pues blanco y en botella.

Fuente: Pontzer, H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science (2021)

🏃 Menos movimiento = menos gasto calórico

Entre el trabajo, las responsabilidades familiares y el cansancio acumulado… es muy común volverse más sedentarios con los años. Y eso se nota.

Pequeñas cosas como usar más el coche, no subir escaleras o pasar muchas horas sentados, hacen que tu cuerpo gaste menos energía al día. La buena noticia: ¡no necesitas ir al gimnasio 2 horas al día! Basta con incorporar movimiento en tu rutina.

💡 Caminar 30 minutos al día, hacer ejercicios con peso corporal o bailar en casa mientras cocinas… todo suma.

💪 Pierdes músculo sin darte cuenta

A partir de los 40 empezamos a perder masa muscular si no hacemos nada para evitarlo. Y eso afecta directamente al gasto energético diario.

✅ Solución: introducir ejercicios de fuerza o resistencia, aunque sean con poco peso o con el propio cuerpo. No necesitas ser culturista, solo mantener lo que tienes.

🧠 Hormonas, estrés y sueño: los grandes olvidados

Muchas veces pasamos por alto el impacto del estrés, la ansiedad y el mal descanso en nuestro peso.

Cuando dormimos mal o estamos muy estresados, sube el cortisol (la hormona del estrés), y eso puede aumentar el apetito, reducir la saciedad y favorecer la acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal.

Además, a partir de los 40, en mujeres empieza la perimenopausia, y en hombres también hay cambios hormonales sutiles que influyen en el metabolismo, el estado de ánimo y el sueño.

🍽️ ¿Y la alimentación? Come un poco menos y un poco mejor

No necesitas una dieta restrictiva ni dejar de disfrutar la comida, pero sí ajustar las cantidades y la calidad de lo que comes.

✅ Más verduras y frutas
✅ Proteínas de calidad (huevos, legumbres, pescado, tofu…)
✅ Grasas saludables (aguacate, AOVE, frutos secos)
✅ Fibra y saciedad, tus nuevas aliadas

💡 Incluir alimentos saciantes, ricos en fibra y bajos en calorías como la pasta de konjac (ideal en sopas, salteados o en frío con vinagreta) puede ayudarte a reducir las calorías de algunos platos sin pasar hambre. No es magia, pero sí una herramienta útil para incorporar de forma ocasional en una alimentación equilibrada.

🎯 Entonces, ¿qué puedes hacer para evitar ganar peso?

1. Muévete más, aunque sea poco cada día

2. Haz ejercicios de fuerza (sí, aunque tengas 50 años)

3. Cuida tu descanso y tu nivel de estrés

4. Ajusta tu alimentación a tu nueva realidad

5. No te obsesiones: escuchar a tu cuerpo sigue siendo clave