¿Te cuesta mantener tu peso o adelgazar? Revisa tu consumo de grasas, a lo mejor se te está pasando algo por alto! La ingesta máxima recomendada de grasas del 30% de la ingesta calórica diaria. Esto son como máximo 66 gramos diarios.

La OMS añade:

Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo) . Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana;

¿Como reducir mi ingesta de grasa?

• Lee las etiquetas nutricionales de cualquier producto envasado para asegurarte que el nivel de grasa por ración se adecua a tus necesidades.  A veces los productos bajos en grasa tienen mucho azúcar, así que presta atención a TODA la etiqueta.
• Modifica tu forma de cocinar:
  • Consume como mucho un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra con tus verduras y ensaladas. Una cucharada sopera de aceite contiene entre 90kcal y 120kcal, en función de lo colmada que esté. Esto son entre el 30% y el 44% de las grasas diarias recomendadas en una dieta de 2000kcal. Si quieres adelgazar, lo normal será hacer una dieta con menos calorías, por lo que un consumo no controlado de aceite puede estar boicoteando tu dieta.Para cocinar carne/pescado y que no se pegue puedes usar unas gotas de limón, aunque lo mejor es una buena sartén.
  • Los fritos están…prohibidos!
  • No uses nata para cocinar, ni siquiera baja en grasas
  • Usa frecuentemente el horno, la cocción al vapor o el microondas
• Retira la piel y las grasas del pollo, conejo o pavo
• Sabemos que lo sabes pero…evita el consumo de alimentos procesados (sopas de sobre, pan envasado, salsas de tomate, mayonesas, snacks, cuidado con los yogures…)
• Evita las grasas saturadas presentes en quesos, helados y carnes grasas

¿Qué alimentos son bajos en grasas?

• Los caldos suelen ser bajos en calorías y son muy útiles para ayudarte a cocinar sin aceite. Prueba a saltear las verduras con un poco de caldo vegetal o caldo de pollo y verás qué ricas!
• Compra carnes y pescados bajos en grasas: atún, pavo, conejo, dorada, merluza…
• ¿Necesitas espesar un caldo, salsa o crema? El glucomanano de konjac es ideal para eso, no tiene grasas y te aportará mucha fibra.
• Verduras crucíferas, con un elevado contenido de fibra y proteína y nada de grasa. Algunos ejemplos son la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas, el repollo.
• La verdura de hoja verde
• Toma lácteos desnatados.
• Las especias, al usarse en poca cantidad y tener un intenso, son perfectas para reducir el consumo de grasa. Romero, laurel, hierbas provenzales, pimienta, orégano, ajo, curry, nuez moscada…el abanico es tan grande que no hay excusa posible.
• El jugo de limón, la mostaza y vinagre de vinoson aderezos bajos en grasas.
• Frutas (especialmente los plátanos, kiwis y naranjas)
• Legumbres con alto nivel de proteína y fibra, como las lentejas y la judías.

¿De dónde saco mi aporte de grasa?

• Pescados grasos: salmón, arenque, sardina, trucha…
• Huevos
• Frutos secos, con mucha moderación.
• Carnes bajas en grasas