¿Como reducir mi ingesta de grasa?

Reducir la ingesta de grasa puede ser una buena estrategia si buscas mejorar tu alimentación, controlar el peso o cuidar tu salud cardiovascular.

Sin embargo, hoy sabemos algo importante: no todas las grasas son iguales. La clave no está en eliminar la grasa por completo, sino en elegir mejor el tipo y la cantidad.

Las recomendaciones actuales insisten en:

• Reducir grasas saturadas y trans.

• Priorizar grasas saludables (mono y poliinsaturadas).

• Evitar productos ultraprocesados ricos en grasas ocultas.

Pequeños cambios en la cocina pueden marcar una gran diferencia.

¿Como reducir mi ingesta de grasa?

1. Elige métodos de cocción más ligeros

Prioriza horno, vapor, plancha o salteados ligeros frente a frituras.

Cocinar con menos aceite no significa perder sabor, sino aprender a potenciarlo con especias, hierbas y técnicas adecuadas.

2. Reduce las grasas ocultas

Muchos productos procesados contienen:

• Aceites refinados

• Grasas hidrogenadas

• Exceso de salsas industriales

👉 Leer etiquetas y evitar ingredientes como “aceite de palma”, “grasas parcialmente hidrogenadas” o azúcares añadidos combinados con grasa.

3. Prioriza grasas saludables

No se trata de eliminar el aceite de oliva o el aguacate.
Al contrario: la evidencia científica actual respalda el consumo moderado de:

• Aceite de oliva virgen extra

• Frutos secos

• Semillas

• Pescado azul

Lo que se recomienda reducir es:

• Embutidos

• Bollería industrial

• Snacks fritos

• Salsas procesadas

4. Aumenta el volumen del plato con alimentos ligeros

Una estrategia eficaz es llenar el plato con:

• Verduras

• Proteínas magras

• Alternativas ligeras como la pasta de konjac

La pasta de konjac aporta volumen y saciedad con muy bajo contenido calórico y prácticamente sin grasa, lo que permite disfrutar de platos completos sin exceso energético.

5. Controla las cantidades

Incluso las grasas saludables deben consumirse con moderación.
Una cucharada de aceite aporta alrededor de 90 kcal, por lo que medir ayuda a mantener el equilibrio.

¿Qué alimentos son bajos en grasas?

• Los caldos suelen ser bajos en calorías y son muy útiles para ayudarte a cocinar sin aceite. Prueba a saltear las verduras con un poco de caldo vegetal o caldo de pollo y verás qué ricas!
• Compra carnes y pescados bajos en grasas: atún, pavo, conejo, dorada, merluza…
• ¿Necesitas espesar un caldo, salsa o crema? El glucomanano de konjac es ideal para eso, no tiene grasas y te aportará mucha fibra.
• Verduras crucíferas, con un elevado contenido de fibra y proteína y nada de grasa. Algunos ejemplos son la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas, el repollo.
• La verdura de hoja verde
• Toma lácteos desnatados.
• Las especias, al usarse en poca cantidad y tener un intenso, son perfectas para reducir el consumo de grasa. Romero, laurel, hierbas provenzales, pimienta, orégano, ajo, curry, nuez moscada…el abanico es tan grande que no hay excusa posible.
• El jugo de limón, la mostaza y vinagre de vinoson aderezos bajos en grasas.
• Frutas (especialmente los plátanos, kiwis y naranjas)
• Legumbres con alto nivel de proteína y fibra, como las lentejas y la judías.

¿De dónde saco mi aporte de grasa?

• Pescados grasos: salmón, arenque, sardina, trucha…
• Huevos
• Frutos secos, con mucha moderación.
• Carnes bajas en grasas

Reducir la ingesta de grasa no significa comer sin sabor ni eliminar grupos de alimentos.

Se trata de:
✔️ Elegir mejor
✔️ Cocinar de forma más consciente
✔️ Evitar ultraprocesados
✔️ Incorporar alternativas ligeras y saciantes

Pequeños cambios sostenidos en el tiempo generan grandes resultados 💚

Estamos hechos de otra pasta.